صبحانه مفید برای آرتروز زانو شامل نان سنگک و پنیر و گردو، املت اسفناج یا املت گوجه، اوتمیل با ماست پروبیوتیک و میوه و مغز می‌شود که چربی‌های مفید، پروتئین، کلسیم و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای کاهش التهاب مفصل، تقویت عضلات اطراف زانو و محافظت از غضروف را دارد.
در این مقاله با ۸ صبحانه ایرانی و غیرایرانی مفید برای آرتروز زانو، نحوه تهیه و ارزش غذایی هر کدام آشنا می‌شوید.
صبحانه‌های مفید برای آرتروز زانو معمولاً شامل غذاهای سبک، کم‌چرب و سرشار از مواد ضدالتهاب هستند که در بلندمدت به کاهش التهاب و خشکی مفصل کمک می‌کند و همزمان، به کنترل وزن فرد و میزان فشار روی زانو هم کمک می‌کند.
مصرف منظم صبحانه‌هایی مثل انواع اُملت سبزیجات، نان سبوس‌دار با پنیر و گردو، یا حلیم جو دوسر با شیر بادام، معمولاً در حد یک وعده متعادل (حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری) می‌تواند به‌مرور باعث کاهش التهاب، کمتر شدن درد زانو و بهبود حرکت مفصل شود، به‌ویژه وقتی با سبک زندگی سالم و فعالیت بدنی سبک همراه باشد.
مطالعه بیشتر: برای زانو درد چه بخوریم؟ +برنامه غذایی پیشنهاد
اگر درگیر آرتروز زانو هستید، می‌توانید هر هفته چندتا از این صبحانه ایرانی و غیرایرانی را امتحان کنید.
نان سنگک و پنیر و گردو
مواد موردنیاز
نان سنگک سبوس‌دار، ۴ قاشق غذاخوری پنیر کم‌چرب (ترجیحاً پنیر بز)، ۳ عدد گردو، چند برش خیار و گوجه تازه، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون فرابکر
- گردو منبع چربی‌های امگا ۳ است که التهاب مفصل را کاهش می‌دهد.
- پنیر سرشار از کلسیم است و به استحکام استخوان‌ها و مفصل زانو کمک می‌کند.
- نان سبوس‌دار باعث کنترل قند خون و کاهش التهاب بدن می‌شود.
- روغن زیتون خاصیت ضدالتهاب طبیعی دارد و از ساییدگی مفصل جلوگیری می‌کند
نرگسی با زردچوبه
مواد موردنیاز
۲ عدد تخم‌مرغ، نصف پیمانه اسفناج خردشده، ۳ عدد قارچ ورقه‌ای، نصف قاشق چای‌خوری زردچوبه، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون
- تخم‌مرغ منبع پروتئین است و به ترمیم عضلات اطراف زانو کمک می‌کند.
- زردچوبه با داشتن ماده‌ی فعال کورکومین التهاب مفصل را کاهش می‌دهد.
- اسفناج دارای مواد معدنی مثل منیزیم است که به عملکرد مفصل و عضله کمک می‌کند.
- روغن زیتون التهاب بدن را کم می‌کند.
اُملت گوجه و زردچوبه
مواد موردنیاز
۲ عدد تخم مرغ، ۲ گوجه متوسط، نصف قاشق چای خوری زردچوبه، ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون یا کنجد
- گوجه‌فرنگی لیکوپن دارد که از التهاب مفصل جلوگیری می‌کند.
- تخم‌مرغ پروتئین دارد و به ترمیم بافت مفصل کمک می‌کند.
- زردچوبه التهاب مفصل را کاهش می‌دهد.
نان جو و چای سبز با عسل طبیعی
مواد موردنیاز
۲ برش نان جو کامل، نصف قاشق چای خوری عسل طبیعی، چای سبز یا چای دارچینی
- چای سبز دارای ترکیبات آنتی‌اکسیدانی است که از تخریب غضروف پیشگیری می‌کند.
- عسل طبیعی خاصیت ضدالتهاب دارد و درد مفصل را تسکین می‌دهد.
- نان جو فیبر دارد و به کنترل وزن و کاهش التهاب کمک می‌کند.
اوتمیل با با میوه و مغزها
مواد موردنیاز
۴ قاشق غذاخوری جو دوسر، ۱ لیوان شیر بادام یا شیر کم‌چرب، ۱ قاشق غذاخوری دانه چیا، ۲ عدد گردو، چندتا توت فرنگی یا بلوبری
- جو دوسر التهاب بدن را کاهش می‌دهد و انرژی طولانی‌مدت فراهم می‌کند.
- گردو و چیا حاوی چربی‌های مفید (امگا ۳) هستند که درد مفصل را کمتر می‌کنند.
- توت‌فرنگی و بلوبری آنتی‌اکسیدان دارند و از تخریب غضروف جلوگیری می‌کنند.
اُملت مدیترانه‌ای با سبزیجات و روغن زیتون
مواد موردنیاز
۲ عدد تخم‌مرغ، نصف فلفل دلمه‌ای رنگی، چند گوجه گیلاسی، چند زیتون، ۱ قاشق غذاخوری، ۱ قاشق چای خوری روغن زیتون
- تخم‌مرغ پروتئین دارد و به ترمیم عضله و مفصل کمک می‌کند.
- فلفل دلمه‌ای و گوجه سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند که التهاب را کم می‌کنند.
- زیتون و پنیر فتا چربی مفید دارند که برای مفصل زانو مفید است.
صبحانه مدیترانه‌ای با زیتون و ماست یونانی
مواد موردنیاز
نصف لیوان ماست یونانی کم‌چرب، ۵ عدد زیتون سبز یا سیاه، چندتا گوجه گیلاسی و خیار، ۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون فرابکر، ۱ نان سبوس‌دار یا پیتای سبوس‌دار
- زیتون و روغن زیتون التهاب مفصل را کاهش می‌دهند و حرکت زانو را آسان‌تر می‌کنند.
- ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است و به کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
- گوجه و خیار آنتی‌اکسیدان دارند و از آسیب غضروف‌ها جلوگیری می‌کنند.
تست آووکادو با تخم‌مرغ
مواد موردنیاز
۲ برش نان چاودار یا سبوس‌دار، ۲ قاشق غذاخوری آووکادو له‌شده، ۱ تخم مرغ آب پز، کمی روغن زیتون، فلفل سیاه یا کنجد
- آووکادو چربی مفید دارد که باعث کاهش التهاب مفصل می‌شود.
- تخم‌مرغ پروتئین دارد و به ترمیم بافت‌های اطراف زانو کمک می‌کند.
- نان سبوس‌دار فیبر دارد و باعث کنترل وزن می‌شود، که برای مفصل زانو مهم است.
نکات مهم تغذیه‌ای برای صبحانه فرد مبتلا به آرتروز زانو
- از مصرف قند سفید، نان سفید، کره حیوانی، خامه و مربا خودداری کنید.
- در صورت مصرف چای سیاه، بهتر است چای کم‌رنگ و بدون قند انتخاب کنید.
- لزومی ندارد همه مواد مغذی در هر وعده مصرف شوند؛ با این حال توصیه می‌شود در طول هفته تنوع رنگی بالایی در صبحانه وجود داشته باشد.
- هر وعده صبحانه حتما باید شامل یکی از منابع پروتئینی مانند تخم‌مرغ یا ماست و یکی از منابع چربی مفید مانند گردو، آووکادو یا زیتون باشد.
چرا این صبحانه‌ها برای آرتروز زانو مفید هستند؟
تغذیه در قالب صبحانه یا سایر وعده‌های غذایی می‌تواند در کنترل و بهبود علائم آرتروز زانو نقش داشته باشد، اما باید واقع‌بین هم بود.
بر اساس مطالعات پژوهشی و بالینی، اصلاح رژیم غذایی و مصرف منظم مواد ضدالتهاب در بلندمدت می‌تواند بین ۱۵ تا نهایتا ۳۰ درصد باعث کاهش شدت درد و خشکی مفصل در آرتروز زانو شود.
این تاثیر به‌ویژه در بیمارانی که اضافه‌وزن دارند و همزمان رژیم غذایی را با ورزش یا فیزیوتراپی ترکیب می‌کنند، به‌مراتب بیشتر گزارش شده است.
مطالعه بیشتر: خواص قلم گاو برای سلامت اسخوان و مفاصل
صبحانه‌های پیشنهادی بالا، حاوی مواد مغذی مفید برای آرتروز زانو هستند.
-
چربی‌های مفید: کاهش التهاب سلولی، بهبود روانی مفصل و کاهش درد تا حدود ۲۰٪ طبق مطالعات بالینی.
-
پروتئین و ویتامین D:کمک به بازسازی عضلات اطراف زانو و جلوگیری از تحلیل عضله، که مستقیماً فشار روی مفصل را کاهش می‌دهد.
-
فیبر و کربوهیدرات: تنظیم قند خون و کاهش مارکرهای التهابی تا حدود ۱۵٪ در بیماران مبتلا به آرتروز.
-
آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین C: مهار تخریب غضروف با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب مزمن.
-
ادویه‌های ضدالتهاب: کاهش التهاب مفصل از طریق مهار مسیرهای التهابی.
-
پروبیوتیک‌ها و ویتامین E: بهبود سلامت روده و کاهش التهاب سیستمیک، در نتیجه کاهش درد مفصل و بهبود عملکرد حرکتی.
-
آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی: محافظت از سلول‌های مفصل در برابر اکسیداسیون و کاهش خفیف در درد و سفتی مفصل در مصرف طولانی‌مدت.
در جدول زیر ارزش غذایی مواد خوراکی صبحانه‌های پیشنهادی بالا را می‌بینید.
| مواد خوراکی | ارزش غذایی |
|---|---|
| گردو، دانه چیا، روغن زیتون، آووکادو | چربی مفید و امگا ۳ |
| تخم‌مرغ، ماست یونانی، پنیر کم‌چرب، شیر بادام | پروتئین، ویتامین D، کلسیم |
| جو دوسر، نان سنگک سبوس‌دار، نان جو | فیبر بالا و کربوهیدرات |
| توت‌فرنگی، بلوبری، گوجه‌فرنگی، اسفناج، جعفری | آنتی‌اکسیدان، ویتامین C |
| زردچوبه، دارچین، زنجبیل | ترکیبات ضدالتهاب طبیعی |
| ماست پروبیوتیک، شیر بادام، پنیر بز | پروبیوتیک، ویتامین E، کلسیم |
| عسل طبیعی، چای سبز، دمنوش‌های گیاهی | آنتی‌اکسیدان و پلی‌فنول |
سایر درمان‌های بدون عوارض آرتروز زانو
برای کنترل آرتروز زانو و پیشگیری از پیشرفت آن، علاوه بر داشتن تغذیه مناسب به‌ویژه برای صبحانه، سه روش ساده اما بسیار مؤثر دیگر هم وجود دارد که عوارضی ندارد و در کنار تغذیه و درمان دارویی، بیشترین نتیجه را می‌دهند.
مطالعه بیشتر: بهترین قرص تقویت زانو و کاهش تق تق زانو
زانوبند زاپیامکس؛ تقویت عضلات با گرما و ارتعاش
زانوبند زاپیامکس یکی از ابزارهای حمایتی مؤثر برای افرادی است که از درد و خشکی زانو در اثر آرتروز رنج می‌برند. این زانوبند با ایجاد گرمای ملایم، ارتعاش آرام و میدان مغناطیسی کنترل‌شده باعث افزایش گردش خون در مفصل، کاهش التهاب و رفع گرفتگی عضلات اطراف زانو می‌شود.
معمولا پزشک‌ها استفاده منظم روزانه نهایتا ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در حالت استراحت را پیشنهاد می‌دهند. تأثیر زاپیامکس زمانی بیشتر می‌شود که در کنار ورزش‌های سبک و رژیم ضدالتهاب استفاده شود و اثربخشی آن معمولاً بعد از ۲ تا ۴ هفته احساس می‌شود.
آب‌درمانی (هیدروتراپی)؛ کاهش فشار مفصل
آب‌درمانی یکی از بهترین و ایمن‌ترین روش‌ها برای کاهش درد آرتروز زانو است. خاصیت شناوری آب باعث می‌شود وزن بدن روی مفصل کاهش پیدا کند و در عین حال، مقاومت طبیعی آب به تقویت عضلات پا و اطراف زانو کمک کند.
ورزش در آب گرم یا حتی راه رفتن آرام در استخر کم‌عمق به طور منظم و با مشورت فیزیوتراپیست یا پزشک، می‌تواند خشکی و درد مفصل را کاهش دهد. بر اساس تحقیقات، انجام آب‌درمانی ۲ تا ۳ بار در هفته، هر بار حدود ۳۰ دقیقه، در مدت یک ماه می‌تواند تا ۴۰ درصد به بهبود حرکت و کاهش درد زانو کمک کند.
مطالعه بیشتر: معرفی حرکات مفید آب‌درمانی برای زانو درد
کاهش وزن؛ مؤثرترین عامل در کاهش درد آرتروز زانو
کاهش وزن شاید ساده‌ترین اما مؤثرترین درمان غیر دارویی برای آرتروز زانو باشد. هر یک کیلوگرم کاهش وزن، حدود چهار کیلوگرم فشار کمتر روی مفصل زانو ایجاد می‌کند. افرادی که تنها ۵ تا ۱۰ درصد کاهش وزن داشته‌اند، معمولاً کاهش چشمگیری در درد، ورم و خشکی مفصل تجربه می‌کنند.
تأثیر کاهش وزن زمانی چند برابر می‌شود که با رژیم ضدالتهاب، ورزش ملایم و استفاده از زانوبند حمایتی همراه باشد.
سوالات متداول
بهترین صبحانه ایرانی برای آرتروز زانو چیست؟
نان سنگک با پنیر کم‌چرب و گردو یکی از بهترین گزینه‌هاست، چون هم چربی مفید دارد هم کلسیم و پروتئین کافی برای تقویت مفصل و عضلات اطراف زانو.
چه نوع صبحانه‌ای باید در آرتروز زانو پرهیز شود؟
صبحانه‌هایی با قند و چربی اشباع بالا مانند نان سفید، مربا، کره حیوانی و خامه التهاب بدن را افزایش می‌دهند و باید حذف یا محدود شوند.
آیا اوتمیل یا حلیم جو دوسر برای آرتروز مفید است؟
بله، جو دوسر با فیبر و ترکیبات ضدالتهابی طبیعی‌اش می‌تواند قند خون را تنظیم کند و به کاهش التهاب مفصل و درد کمک کند؛ به‌ویژه اگر با شیر بادام و دارچین ترکیب شود.