ورزش‌های مضر برای سیاتیک معمولاً شامل فعالیت‌هایی مانند بدنسازی سنگین، یوگا با حرکات کششی زیاد، ایروبیک پرجهش، فوتبال، والیبال و دوچرخه‌سواری طولانی است.
به‌طور کلی، دو دسته تمرین برای مبتلایان به سیاتیک وجود دارد: گروهی که کاملاً ممنوع هستند (مثل وزنه‌برداری سنگین و حرکات آکروباتیک) و ورزش‌هایی که در اصل مفید هستند اما برخی از تمرینات آن‌ها مضر است، مانند بعضی وضعیت‌های یوگا یا تمرینات فشاری کمر در بدنسازی.
آیا ورزش برای سیاتیک ضرر دارد؟
به‌طور کلی، ورزش برای سیاتیک مضر نیست و در بسیاری از مواقع، اتفاقا بخشی از روند درمان به شمار می‌آید. اما نکته مهم این است که نوع ورزش و زمان انجام آن باید متناسب با وضعیت بیمار و زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انتخاب شود.
مطالعه بیشتر: آیا سیاتیک با ماساژ درمان می‌شود؟
درد سیاتیک حاد
وقتی درد سیاتیک شدید و تیرکشنده است، انجام تمرینات فعال یا کشش‌های شدید می‌تواند التهاب را افزایش دهد. در این مرحله، تنها استراحت نسبی و قرار گرفتن در وضعیت مناسب (مانند دراز کشیدن با زانوهای خم‌شده) توصیه می‌شود تا فشار از روی عصب کاهش یابد.
مطالعه بیشتر: روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک
سیاتیک مزمن یا در دوران بهبود
بعد از فروکش‌کردن درد و التهاب اولیه سیاتیک (یعنی ۲ تا ۴ هفته بعد از آغاز دارودرمانی و فیزیوتراپی)، انجام تمرینات ورزشی برای سیاتیک نه‌تنها مضر نیست بلکه ضروری است. حرکات هدفمند برای تقویت عضلات کمر و شکم، افزایش انعطاف‌پذیری و کشش کنترل‌شده عضلات پشت ران، به کاهش فشار روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
با این حال باید از حرکات پرجهش، چرخشی یا خم شدن ناگهانی پرهیز کرد.
⚠️ بی‌تحرکی؛ خطری نادیده‌گرفته‌شده
بی‌تحرکی طولانی‌مدت، مانند خوابیدن یا نشستن به مدت زیاد، یکی از عوامل تشدید درد سیاتیک است. هنگامی‌که فرد به‌دلیل ترس از درد، از تحرک‌داشتن خودداری می‌کند، عضلات نگهدارنده‌ی ستون فقرات به‌تدریج ضعیف می‌شوند، جریان خون کاهش می‌یابد و خشکی مفاصل ایجاد می‌شود؛ در نتیجه درد به مرور مزمن‌تر می‌شود.
ورزش‌های مضر برای سیاتیک کدام هستند؟
ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره برای درد سیاتیک را می‌توان به دسته تقسیم کرد: ورزش‌های کاملا ممنوع، ورزش‌هایی که به‌طورکلی ممنوع نیستند و تنها برخی از تمرینات آن‌ها برای سیاتیک مضر هستند، و حرکات و فعالیت‌های روزمره مضر.
مطالعه بیشتر: روغن سیاه‌دانه برای سیاتیک و دیسک کمر مفید است؟
در ادامه با هر سه دسته فعالیت‌های بدنی و تاثیر آن بر درد سیاتیک آشنا می‌شویم.
ورزش‌های کاملاً ممنوع برای سیاتیک
تنها ورزش‌هایی که به‌طور کامل برای سیاتیک ممنوع هستند، ورزش‌هایی‌اند که فشار یا ضربه مستقیمی به کمر وارد می‌کنند. در سایر ورزش‌ها اگر پزشک تشخیص دهد، فرد می‌تواند با رعایت نکات ایمنی به انجام بعضی از تمرینات ورزشی بپردازد.
ورزش‌های ممنوع برای درد سیاتیک شامل این موارد می‌شوند.
- وزنه‌برداری (به‌ویژه ددلیفت رقابتی)
- ژیمناستیک پرشی یا حرکات آکروباتیک
- رزمی‌های تهاجمی با برخورد مستقیم (مثل جودو و کشتی)
تمرینات مضر برای سیاتیک در هر رشته ورزشی
هر رشته ورزشی، حرکات و تمرینات خاصی دارد که ممکن است در افراد مبتلا به سیاتیک باعث تحریک عصب، افزایش درد یا فشار روی کمر شوند. بنابراین لازم نیست ورزش را کنار بگذارید، بلکه باید بدانید کدام حرکات در هر ورزش مضر هستند و کدام تمرین‌ها را می‌توان با خیال راحت ادامه داد.
در ادامه، برای ورزش‌های رایج مثل یوگا، بدنسازی، ایروبیک، فوتبال، دوچرخه‌سواری و شنا، به‌صورت جداگانه توضیح داده شده است که چه حرکاتی برای سیاتیک خطرناک‌اند و چه تمریناتی را به صورت جایگزین باید انجام دهید.
یوگا و سیاتیک
یوگا در حالت کلی یکی از ورزش‌های مفید برای تقویت انعطاف‌پذیری، کاهش استرس و بهبود جریان خون است. اما در افراد مبتلا به سیاتیک، برخی از حرکات و تمرینات آن ممکن است به‌جای بهبود انعطاف، باعث فشار بیش‌ازحد بر دیسک‌های کمری یا عصب سیاتیک شوند.
❌ حرکات مضر یوگا برای سیاتیک
- خم شدن زیاد به جلو (Forward Fold): این حرکت باعث افزایش فشار بر دیسک‌های بین‌مهره‌ای و تحریک مستقیم عصب سیاتیک می‌شود.
- وضعیت کبرا (Cobra Pose): خم شدن شدید کمر به عقب ممکن است در تنگی کانال نخاعی یا فتق دیسک درد را تشدید کند.
- پل (Bridge Pose): با بالا بردن لگن، فشار به ناحیه کمری افزایش می‌یابد و ممکن است باعث تحریک عصب شود.
✅ حرکات ایمن‌تر در یوگا
- وضعیت کودک: باعث کشش ملایم عضلات کمر بدون فشار به عصب می‌شود.
- حرکت گربه–گاو: این حرکت گردش کنترل‌شده ستون فقرات جریان خون را بهبود می‌دهد.
- کشش پشت پا در حالت خوابیده: انعطاف عضلات پشت ران را افزایش می‌دهد و به کاهش کشش روی عصب سیاتیک کمک می‌کند.
نکات ایمنی:
- از حرکات ناگهانی یا حفظ طولانی‌مدت وضعیت‌های کششی خودداری کنید.
- یوگا را زیر نظر مربی آشنا با محدودیت‌های سیاتیک انجام دهید.
- در صورت احساس درد تیرکشنده از کمر به پا، تمرین را بلافاصله متوقف کنید.
بدنسازی و سیاتیک
ورزش بدنسازی برای افزایش قدرت و حمایت از ستون فقرات مفید است، اما تمرینات اشتباه می‌توانند فشار زیادی به ناحیه کمر وارد کنند. به همین دلیل در مبتلایان به سیاتیک، تمرکز باید بر روی حرکات اصلاحی و کنترل‌شده باشد، نه وزنه‌برداری سنگین.
❌ تمرینات مضر در بدنسازی
- ددلیفت و اسکوات سنگین: این حرکات در صورت اجرای نادرست باعث افزایش فشار در دیسک‌های پایینی کمر می‌شوند.
- پرس پا: با خم شدن زیاد زانوها، فشار مستقیم بر ستون فقرات منتقل می‌شود.
- دراز و نشست کلاسیک: خم شدن‌های تکراری به جلو فشار دیسکی را بیشتر می‌کند.
✅ حرکات ایمن‌تر در بدنسازی
- تمرینات سبک برای عضلات مرکزی (Core) با ثبات‌دهی لگن.
- تمرینات پشت و شکم با دستگاه‌های کنترل‌شده.
- استفاده از وزنه‌های کم و تکرار بیشتر به‌جای وزنه‌ی سنگین.
نکات ایمنی:
- همیشه کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.
- در صورت احساس درد تیرکشنده یا بی‌حسی پا تمرین را قطع کنید.
- برنامه تمرینی را با مشورت فیزیوتراپ یا مربی متخصص تنظیم کنید.
ایروبیک و حرکات پرجهش
ایروبیک باعث افزایش جریان خون و تقویت عضلات می‌شود، اما حرکات پرشی و ضربه‌ای آن برای سیاتیک مضر است. در واقع، هر تمرینی که فشار ناگهانی به کمر یا پا وارد کند، می‌تواند درد را تشدید کند.
❌ حرکات مضر در ایروبیک
- طناب‌زدن یا پرش از روی جعبه (Box Jump)
- دویدن با گام‌های بلند روی سطح سخت
- حرکات جهشی یا تغییر جهت سریع
✅ حرکات ایمن‌تر در ایروبیک
- پیاده‌روی سریع یا راه رفتن در آب
- تمرینات سبک بدون پرش
- حرکات کششی ایستاده و تنفس ریتمیک
نکات ایمنی:
- از کف‌پوش نرم یا تشک استفاده کنید.
- شدت تمرین را تدریجی افزایش دهید.
- از انجام تمرینات در زمان درد حاد پرهیز کنید.
فوتبال و والیبال
ورزش‌های پرتحرکی مانند فوتبال، والیبال و بسکتبال خطر فشار ناگهانی بر ستون فقرات را بالا می‌برند و انجام آن‌ها بدون مجوز پزشک می‌تواند خطرناک باشد. با این حال بعضی از حرکات کم‌فشار در این ورزش‌ها اگر به‌درستی و با تائید پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند، می‌توانند به حفظ آمادگی جسمی کمک کنند.
❌ حرکات مضر
- پرش برای ضربه سر یا اسپک
- شوت‌های سنگین
- چرخش سریع بدن در هنگام دویدن
✅ حرکات ایمن‌تر
- پاس‌کاری آرام و تمرینات نرم بدون برخورد
- تمرینات کنترلی با گرم‌کردن کامل قبل از بازی
نکات ایمنی:
- زمین نرم و کفش مناسب انتخاب کنید.
- پس از تمرین حرکات کششی انجام دهید.
- در صورت تیرکشیدن درد، فعالیت را متوقف کنید.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه سواری در ظاهر ورزشی کم‌فشار است، اما چون نیازمند وضعیت خمیده بدن است و فرد باید برای مدتی طولانی رو به جلو خم شود، می‌تواند عصب سیاتیک را تحت فشار قرار دهد و درد را افزایش دهد.
❌ حرکات یا وضعیت‌های مضر
- خم شدن زیاد به جلو هنگام رکاب زدن
- نشستن طولانی بدون استراحت
✅ روش ایمن‌تر
- استفاده از زین نرم و ارگونومیک
- تنظیم ارتفاع فرمان در سطح شانه
- استراحت هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه برای تغییر وضعیت
نکات ایمنی:
- عضلات پشت را پیش از دوچرخه‌سواری گرم کنید.
- در صورت احساس بی‌حسی پا، تمرین را متوقف کنید.
شنا
ورزش شنا معمولاً برای کمر درد مفید است، اما برخی از حرکات و تمرینات آن می‌توانند منجر به کشیدگی بیش‌ازحد عضلات کمر، و فشار بر عصب نخاعی شوند و درد سیاتیک را تشدید کنند.
❌ حرکات مضر
- کرال سینه یا پشت با قوس زیاد کمر
✅ حرکات ایمن‌تر
- شنا روی آب (Floating)
- حرکات سبک کرال با ستون فقرات صاف
نکات ایمنی:
- از حرکات سریع و قدرتی خودداری کنید.
- در آب گرم تمرین کنید تا عضلات راحت‌تر کشیده شوند.
حرکات مضر برای سیاتیک در زندگی روزمره
فعالیت‌های بدنی مضر برای سیاتیک، به ورزش‌های بالا محدود نمی‌شود. بعضی از عادات روزمره که در آن‌ها وضعیت بدن به نحوی قرار می‌گیرد که عصب سیاتیک بیشتر تحت فشار قرار می‌گیرد هم برای درد سیاتیک مضر هستند و بهتر است از آن‌ها پرهیز شود.
-
نشستن طولانی روی صندلی نرم یا در وضعیت خمیده: باعث افزایش فشار روی عصب سیاتیک و گرفتگی عضلات پایین کمر می‌شود.
-
بلند کردن اجسام سنگین با خم کردن کمر: این حرکت شایع‌ترین عامل تشدید درد سیاتیک است. برای بلند کردن، باید زانوها را خم و کمر را صاف نگه داشت.
-
خوابیدن روی شکم: این وضعیت انحنای طبیعی ستون فقرات را از بین می‌برد و فشار مستقیم به کمر وارد می‌کند.
-
رانندگی طولانی‌مدت بدون استراحت: لرزش صندلی و نشستن طولانی باعث تحریک مستقیم عصب سیاتیک می‌شود.
-
پوشیدن کفش نامناسب (پاشنه‌بلند یا تخت بدون قوس): چنین کفش‌هایی تعادل لگن و کمر را بر هم می‌زنند و درد را بیشتر می‌کنند.
-
چرخش ناگهانی یا خم شدن سریع برای برداشتن وسایل: به‌ویژه حرکات پیچشی در کمر می‌توانند دیسک بین‌مهره‌ای را تحت فشار قرار دهند.
-
ایستادن طولانی بدون حرکت یا تغییر وضعیت: موجب خستگی عضلات نگهدارنده ستون فقرات و افزایش التهاب در مسیر عصب سیاتیک می‌شود.
-
استفاده از تشک خیلی نرم یا خیلی سفت: تشک نامناسب باعث می‌شود ستون فقرات در زمان خواب در راستای طبیعی خود قرار نگیرد.
-
حمل کیف یا بار سنگین به‌صورت یک‌طرفه: این کار باعث می‌شود فشار به‌طور نامتقارن روی ستون فقرات و لگن توزیع شود.
سوالات متداول
چه زمانی بعد از شروع درمان می‌توان ورزش را از سر گرفت؟
حدود ۲ تا ۴ هفته پس از آغاز درمان دارویی یا فیزیوتراپی، زمانی‌که درد تیرکشنده فروکش کرد، می‌توان ورزش‌های سبک و کنترل‌شده را به‌آرامی شروع کرد.
آیا پیاده‌روی برای سیاتیک مضر است؟
خیر، پیاده‌روی معمولاً مفید است و به تقویت عضلات کمر و پا کمک می‌کند، به‌شرطی که روی سطح نرم و بدون سرعت زیاد انجام شود و بدن در وضعیت صاف قرار گیرد.
اگر هنگام ورزش درد سیاتیک بیشتر شود، چه باید کرد؟
در صورت تیرکشیدن درد از کمر به پا، یا بروز بی‌حسی و گزگز، باید تمرین را فوراً متوقف و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کرد. ادامه تمرین در چنین شرایطی ممکن است آسیب را تشدید کند.