شاید الان که مبتلا به زانو درد شدید فکر می کنید که بدترین بیماری دنیا را گرفته اید؛ اما دست از منفی بافی بردارید. چون درمان زانو درد با تمرینات ساده که می توان آنها را در منزل بدون هیچ وسیله ورزشی انجام داد یک شعار نیست. ورزشهای ساده ای که در ادامه به آنها اشاره می کنیم درمان موثر در کاهش زانو درد ناشی از آرتروز و یا خشکی مفاصل است. برای انجام این تمرینات به چیزی احتیاج ندارید جز همت و اراده بلند شدن از روی مبل. پس خیلی سریع سراغ تمرینات زانو درد برویم.
حرکات کششی برای درمان درد زانو
انجام حرکات کششی باعث می شود انعطاف پذیر بمانید و کمک کنید مفاصل در جهات مختلف حرکت داشته باشند. همچنین یکی دیگر از مزیت های انعطاف پذیری به خصوص در ناحیه همسترینگ این است که احتمال درد و آسیب دیدگی بشدت کاهش می یابد. برای انجام تمرین کشش همسترینگ دراز بکشید. یک ملحفه دور پای خود به صورت حلقه بیاندازید. سپس پا را به کمک ملحفه به بالا کشیده و 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس پا را پایین بیاورید. سپس همین تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.
تمرین کشش ساق پا برای زانو درد
برای انجام کشش ساق پا پای راست خود را به جلو خم کنید. پای چپ در عقب باید کاملا صاف باشد و پاشنه هر دو پا باید روی زمین قرار بگیرد. طوری باید به سمت جلو خم شوید و سنگینی خود را به پای راست منتقل کنید که در ساق پای چپ احساس کشیدگی داشته باشید. دقت داشته باشید در هنگام خم شدن به سمت جلو هیچگاه زانوی راست نباید از انگشت شصت پا جلوتر قرار بگیرد.
تمرین بالا آوردن پا برای زانو درد
این تمرین به نوعی منجر به افزایش قدرت عضلات پا می شود. روی زمین دراز بکشید، قسمت بالایی بدن را با آرنج خود نگه دارید. زانوی چپ خود را خم کنید، پا را روی زمین قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید، انگشتان پا به سمت بالا باشد. عضلات ران خود را سفت کنید و پای راست خود را بالا بیاورید. 3 ثانیه مکث کنید. عضلات ران خود را سفت نگه دارید و به آرامی پای خود را روی زمین قرار دهید. سپس مجدد حرکت را تکرار کنید. این تمرین را دو ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.
تمرین کشش پا روی صندلی
با انجام این حرکت می توانید عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید. داشتن عضلات قوی تر باعث می شود در انجام فعالیت های روزانه بهتر عمل کنید.
مشاوره پزشک رایگان
برای انجام این حرکت صاف روی یک صندلی بنشینید. پای چپ خود را کمی به عقب بکشید، اما انگشتان پا را روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کنید. پای راست را 3 ثانیه در هوا نگه دارید. به آرامی پای خود را روی زمین پایین بیاورید. دو ست 10 تایی برای هر پا تمرین را تکرار کنید.
تمرین فشار بالشت برای زانو درد شب
انجام تمرین فشار بالشت باعث می شود عضلات بخش داخلی پاها تقویت شود. دراز بکشید و هر دو پایتان را خم کنید. سپس یک بالشت بین زانوهایتان قرار دهید. سپس زانوها را به سمت داخل فشار دهید. هر فشاری را که وارد می کنید 5 ثانیه نگه دارید و سپس به عضله استراحت دهید. این حرکت را 2 ست 10 تایی برای هر پا تکرار کنید.
ورزش بالا آوردن پاشنه پا برای زانو درد
صاف بایستید و برای اینکه تعادل خود را از دست ندهید از یک صندلی کمک بگیرید. سپس پاشنه های پایتان را از روی زمین بلند کنید و روی پنجه پا بایستید. 3 ثانیه در این حالت باقی بمانید. سپس هر دو پا را روی زمین قرار دهید و یک بار دیگر تمرین را تکرار کنید. توصیه می شود این تمرین را دو ست 10 تایی برای هر پا انجام دهید.
تمرین باز کردن پا از کنار برای درماان زانو
بایستید و برای کنترل تعادل از یک صندلی کمک بگیرید. سپس سنگینی خود را روی پای چپتان بایندازید. همزمان پای راست را کنار بالا بیاورید. دقت داشته باشید برای انجام صحیح حرکت باید عضلات پا را منقبض کنید. پای راست را به مدت 3 ثانیه بالا نگه دارید و در صورت عدم توانایی در کنترل پا تمام تلاشتان را بکنید. این حرکت را دو ست 10 تایی برای هر دو پا انجام دهید.
نشست و برخاست تمرین زانو
برای انجام این حرکت روی صندلی بالشت قرار دهید تا ارتفاع آن کمی بالاتر بیاید. سپس روی صندلی بنشینید. سپس درحالیکه عضلات پایتان را منقبض کرده اید بایستید. در انجام این حرکت دقت داشته باشید که در هنگام بلند شدن و خم شدن به جلو زانو نباید از انگشت شصت پاها جلوتر قرار بگیرد. در غیر این صورت به زانو فشار بیش از حد وارد می شود. این تمرین را 30 بار تکرار کنید.
تعادل پا برای تسکین درد زانو
انجام حرکت تعادل پا باعث می شود خم شدن یا سوار و پیاده شدن از ماشین دیگر برایتان سخت ترین کار دنیا نباشد. بایستید و بدون اینکه از جسمی برای حفظ تعادل استفاده کنید به آرامی یک پا را از روی زمین بلند کنید. 20 ثانیه پا را بالا نگه دارید. این تمرین را 2 بار بر روی هر پا انجام دهید.
بالا رفتن از پله برای زانو خوب است؟
انجام این تمرین باعث می شود در ورزش کوهنوردی زانو دردی را تجربه نکنید. در مقابل یک جسم با ارتفاع مشابه یک پله بایستید. سپس پای چپ را روی پله قرار دهید. عضله ران چپ خود را منقبض کنید. سپس پای راست را هم روی سکو قرار دهید. سپس به ترتیب پای راست و سپس چپ را روی زمین قرار دهید. دو ست 10 تایی این تمرین را تکرار کنید.
پیاده روی برای زانو درد خوب است؟
حتی اگر در حال حاضر زانو درد دارید و راه رفتن برایتان سخت است اما باید بدانید که نمی توانید به این بهانه از پیاده روی طفره بروید. خیلی عجله نکیند و دست از مقایسه خود با دیگران بردارید. شما قرار است هر روز رکورد خودتان را بشکنید. پس همین بلند شوید و به نزدیکترین فضای باز بروید و هر قدر که زانوهایتان اجازه می دهند پیاده روی کنید.