ویتامین گرفتگی عضلات؛ برای گرفتگی عضلات چه ویتامینی مصرف کنیم؟

ویتامین گرفتگی عضلات موضوعی است که خیلی‌ها بعد از تجربه‌ی گرفتگی‌ عضلات مکرر به‌دنبال آن می‌گردند. در بسیاری از موارد، گرفتگی عضلات نشانه‌ی کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل ویتامین D، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، کلسیم و پتاسیم است. وقتی این مواد در بدن کم می‌شوند، عضله بعد از انقباض نمی‌تواند به‌درستی شل شود و همین باعث درد و گرفتگی می‌شود.

در این مقاله بررسی می‌کنیم کمبود هرکدام از این ویتامین‌ها چه نشانه‌هایی دارد و چطور می‌توان فهمید علت گرفتگی عضلات، کمبود ویتامین است یا نه.

آیا گرفتگی عضلات من به کمبود ویتامین ربط دارد؟

گرفتگی عضلات همیشه یک علت مشخص ندارد و می‌تواند به دلایل مختلفی مانند خستگی عضله، کم‌آبی بدن، وضعیت نادرست بدن یا کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد شود.

تشخیص قطعی علت فقط با ارزیابی پزشک و بررسی آزمایش‌های خونی ممکن است، اما شما می‌توانید با دقت به چند نشانه و الگوی مشخص، بهتر متوجه شوید که آیا گرفتگی‌های عضلانی شما ممکن است با کمبود ویتامین مرتبط باشد یا خیر.

مطالعه بیشتر: گرفتگی کمر؛ از علائم تا درمان خانگی

نکاتی که در ادامه آمده است به شما کمک می‌کند تا این موضوع را بهتر ارزیابی کنید.

کمبود کدام ویتامین باعث گرفتگی عضلات می‌شود؟

گرفتگی عضلات می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد، اما یکی از شایع‌ترین آن‌ها کمبود ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن است. شناخت نوع کمبود ویتامین و علائم همراه آن، به شما کمک می‌کند علت اصلی گرفتگی عضلات را بهتر تشخیص دهید و با اصلاح تغذیه یا مصرف مکمل مناسب، آن را کنترل کنید.

جدول زیر کمبود ویتامین و علائم همراه گرفتگی عضلات را نشان می‌دهد.

کمبود منیزیم

منیزیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب است. این ماده به تنظیم انقباض و انبساط عضله کمک می‌کند و در انتقال پیام‌های عصبی و تولید انرژی سلولی نقش دارد.

وقتی مقدار منیزیم در بدن کاهش پیدا می‌کند، عضلات نمی‌توانند بعد از انقباض به‌درستی شل شوند، در نتیجه به‌صورت ناگهانی دچار اسپاسم یا گرفتگی می‌شوند.

کمبود منیزیم معمولاً به‌دلیل رژیم غذایی نامناسب (مصرف کم سبزی‌ها، مغزها و غلات کامل)، تعریق زیاد، مصرف زیاد قهوه و چای، استرس مزمن یا استفاده از داروهایی مثل داروهای ادرارآور و آنتی‌اسیدها ایجاد می‌شود.

کمبود منیزیم بیشتر باعث گرفتگی در ساق پا، کف پا، ران‌ها و گاهی عضلات پشت کمر می‌شود.

مطالعه بیشتر: علت گرفتگی رگ پا و درمان فوری آن

علائم همراه

اگر گرفتگی عضلات شما با یکی یا چند مورد از علائم زیر همراه باشد، احتمال کمبود منیزیم در بدن بیشتر می‌شود:

• احساس خستگی یا ضعف مداوم
• بی‌خوابی یا خواب سبک
• مورمور یا بی‌حسی در انگشتان
• تپش قلب یا ضربان نامنظم
• تحریک‌پذیری، اضطراب یا عصبی بودن
• سردرد یا میگرن‌های مکرر

درمان خانگی کمبود منیزیم

برای کاهش گرفتگی عضلات ناشی از کمبود منیزیم، می‌توان از روش‌های ساده و قابل انجام در خانه استفاده کرد. رعایت این توصیه‌ها به تدریج سطح منیزیم بدن را بالا می‌برد و احتمال اسپاسم‌های عضلانی را کاهش می‌دهد.

• مصرف روزانه سبزیجات برگ سبز: هر روز حداقل یک وعده سبزیجاتی مانند اسفناج، برگ چغندر یا کلم بروکلی در غذا یا سالاد خود بگنجانید.
• استفاده منظم از مغزها و دانه‌ها: سه تا چهار بار در هفته، یک مشت کوچک (حدوداً به‌اندازه کف دست) بادام، گردو، تخمه کدو یا تخمه آفتابگردان بخورید.
• حبوبات و غلات کامل: حداقل سه بار در هفته از عدس، لوبیا یا نان سبوس‌دار استفاده کنید. این مواد منبع طبیعی منیزیم هستند.
• کاهش مصرف قهوه، چای و نوشابه: مصرف زیاد این نوشیدنی‌ها باعث دفع منیزیم از بدن می‌شود. سعی کنید روزانه بیش از دو فنجان مصرف نکنید.

کمبود ویتامین D

ویتامین D ویتامین به جذب کلسیم و منیزیم در بدن کمک می‌کند و تعادل میان انقباض و انبساط عضله را حفظ می‌کند و وقتی بدن به اندازه کافی ویتامین D نداشته باشد، عضلات دچار ضعف، درد و گاهی اسپاسم‌های ناگهانی می‌شوند.

کمبود ویتامین D بیشتر در افرادی دیده می‌شود که کمتر در معرض نور مستقیم خورشید هستند یا رژیم غذایی‌شان فاقد منابع حیوانی (مثل ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ و لبنیات غنی‌شده) است. این کمبود ویتامین معمولاً باعث گرفتگی یا درد در عضلات اصلی بدن مانند ران، ساق، بازو و ناحیه پایین کمر می‌شود.

مطالعه بیشتر: خواص قلم گاو برای تقویت استخوان‌ها

علائم همراه

اگر گرفتگی عضلات شما همراه با برخی از این نشانه‌ها باشد، احتمال دارد بدن شما با کمبود ویتامین D روبه‌رو باشد:

• درد یا سفتی در ران، بازو یا کمر
• احساس ضعف یا خستگی مزمن
• درد استخوان‌ها یا مفاصل، به‌ویژه هنگام فشار یا لمس
• افت خلق، اضطراب یا احساس افسردگی خفیف
• تأخیر در ترمیم زخم‌ها یا ریزش مو بیش از حد

درمان خانگی کمبود ویتامین D

اصلاح سبک زندگی و تغذیه، و مصرف قرص مکمل ویتامین دی ساده‌ترین راه برای افزایش سطح ویتامین D است. برای تقویت طبیعی بدن و پیشگیری از گرفتگی عضلات ناشی از کمبود این ویتامین، موارد زیر را رعایت کنید.

• قرار گرفتن در معرض نور خورشید: سه تا چهار بار در هفته، حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب صبح یا عصر قرار بگیرید؛ بدون استفاده از کرم ضدآفتاب روی دست و صورت.
• مصرف منظم لبنیات غنی‌شده: روزی حداقل یک لیوان شیر یا ماست غنی‌شده با ویتامین D در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• افزودن ماهی چرب به رژیم غذایی: دو بار در هفته از ماهی‌هایی مانند سالمون، تن یا ساردین استفاده کنید؛ منابع طبیعی عالی برای ویتامین D هستند.
• تخم‌مرغ و کره طبیعی: چند بار در هفته از زرده تخم‌مرغ و کره محلی (در حد متعادل) استفاده کنید.

کمبود کلسیم

کلسیم در کنار منیزیم و پتاسیم، تعادل الکتریکی سلول‌های عضلانی را تنظیم می‌کند و وقتی سطح کلسیم در خون کاهش پیدا می‌کند، سلول‌های عصبی و عضلانی تحریک‌پذیرتر می‌شوند و در نتیجه، عضلات به شکل ناگهانی و دردناک منقبض می‌شوند.

کمبود کلسیم معمولاً در اثر مصرف ناکافی لبنیات، رژیم‌های کم‌کالری، یائسگی، مشکلات جذب روده‌ای یا کمبود ویتامین D (که جذب کلسیم را کاهش می‌دهد) ایجاد می‌شود. گرفتگی ناشی از کمبود کلسیم معمولاً در دست‌ها، بازوها، انگشتان و عضلات صورت دیده می‌شود.

علائم همراه

اگر گرفتگی عضلات شما با برخی از نشانه‌های زیر همراه است، ممکن است بدن شما دچار کمبود کلسیم باشد.

• مورمور یا بی‌حسی در اطراف دهان، انگشتان دست یا پا
• اسپاسم یا پرش‌های ریز عضلات به‌ویژه در صورت یا بازو
• شکنندگی ناخن‌ها یا موهای خشک و ضعیف
• دندان‌درد یا پوسیدگی زودهنگام
• اضطراب، تحریک‌پذیری یا بی‌خوابی
• در زنان، افزایش دردهای قاعدگی یا کرامپ عضلات لگنی

درمان خانگی کمبود کلسیم

برای پیشگیری یا جبران کمبود کلسیم، می‌توان با مصرف قرص کلسیم در کنار اصلاح رژیم غذایی و عادات روزمره، میزان دریافت این ماده را افزایش داد.

• مصرف لبنیات به‌طور منظم: روزانه دو تا سه واحد لبنیات (مانند شیر، ماست یا پنیر) در برنامه غذایی خود بگنجانید.
• استفاده از سبزیجات سبز تیره: سه تا چهار بار در هفته، از سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، اسفناج یا برگ چغندر استفاده کنید.
• افزودن کنجد یا بادام به میان‌وعده‌ها: چند قاشق غذاخوری کنجد بوداده یا یک مشت کوچک بادام در طول هفته مصرف کنید؛ این مواد منبع طبیعی کلسیم هستند.
• مصرف ماهی‌های ریز استخوان‌دار مانند ساردین: یک تا دو بار در هفته ساردین یا ماهی‌های مشابه بخورید.

کمبود پتاسیم

پتاسیم یکی از اصلی‌ترین مواد معدنی برای عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب است. این ماده به تنظیم جریان الکتریکی بین سلول‌های عضلانی کمک می‌کند و مانع از انقباض‌های ناگهانی و دردناک می‌شود. وقتی سطح پتاسیم در خون پایین می‌آید، عضلات تحریک‌پذیرتر می‌شوند و پیام‌های عصبی به‌درستی منتقل نمی‌شوند، در نتیجه گرفتگی یا ضعف عضله ایجاد می‌شود. کمبود پتاسیم معمولاً در اثر تعریق زیاد، اسهال طولانی، استفراغ مکرر، مصرف زیاد داروهای ادرارآور یا رژیم غذایی کم‌میوه و سبزی رخ می‌دهد.

علائم همراه

اگر علاوه بر گرفتگی عضله، برخی از این علائم را هم دارید، احتمال کمبود پتاسیم در بدن وجود دارد.

• احساس ضعف یا خستگی غیرعادی
• ضربان قلب نامنظم یا تپش قلب
• یبوست یا کندی حرکات روده
• گزگز یا بی‌حسی در اندام‌ها
• احساس سنگینی یا سفتی در پاها
• در موارد شدید، افت فشار خون یا احساس سرگیجه

درمان خانگی کمبود پتاسیم

برای جبران کمبود پتاسیم، اصلاح رژیم غذایی و مصرف مکمل پتاسیم مؤثرترین راه است. با رعایت چند عادت ساده می‌توان سطح پتاسیم را در حد طبیعی نگه داشت و از گرفتگی عضلات پیشگیری کرد.

• مصرف روزانه میوه‌های تازه: روزی حداقل دو عدد میوه مصرف کنید، به‌ویژه موز، پرتقال، زردآلو، طالبی یا کیوی که منابع عالی پتاسیم هستند.
• افزودن سبزیجات پخته یا بخارپز به وعده‌های اصلی: سه تا چهار بار در هفته از سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی با پوست، اسفناج یا چغندر استفاده کنید.
• حبوبات و عدس: حداقل دو بار در هفته از عدس، لوبیا یا نخود در غذا استفاده کنید.
• نوشیدن آب کافی در طول روز: کم‌آبی می‌تواند افت پتاسیم را تشدید کند، بنابراین آب را به‌صورت منظم در طول روز بنوشید.

کمبود ویتامین‌های گروه B

ویتامین‌های گروه B (به‌ویژه B1، B6 و B12) برای سلامت اعصاب و عملکرد طبیعی عضلات ضروری‌اند. این ویتامین‌ها در انتقال پیام‌های عصبی، تولید انرژی سلولی و حفظ تعادل بین انقباض و انبساط عضله نقش دارند.

وقتی بدن دچار کمبود این ویتامین‌ها می‌شود، ارتباط بین عصب و عضله دچار اختلال می‌شود و در نتیجه، عضلات مستعد اسپاسم، مورمور یا گرفتگی‌های ناگهانی می‌شوند. این کمبود معمولاً در اثر تغذیه نامناسب (به‌ویژه در رژیم‌های کم‌پروتئین یا گیاه‌خواری طولانی‌مدت)، استرس مزمن، مصرف الکل، برخی داروها (مثل متفورمین یا داروهای ضداسید معده) و افزایش سن ایجاد می‌شود.

گرفتگی ناشی از کمبود این ویتامین‌ها معمولاً در دست‌ها، ساق پا و گاهی در بازو یا پشت گردن دیده می‌شود.

علائم همراه

اگر گرفتگی عضلات شما با برخی از این نشانه‌ها همراه است، احتمال دارد که بدن با کمبود یکی از ویتامین‌های گروه B مواجه باشد:

• احساس گزگز، مورمور یا بی‌حسی در دست و پا
• خستگی یا ضعف مداوم بدون فعالیت زیاد
• سردی اندام‌ها یا کاهش تمرکز
• رنگ‌پریدگی پوست یا احساس سرگیجه
• تحریک‌پذیری، اضطراب یا نوسان خلق
• در موارد شدید، کاهش تعادل یا سوزش کف پا

درمان خانگی کمبود ویتامین‌های گروه B

اصلاح رژیم غذایی و مصرف مکمل‌ بهترین راه برای تأمین طبیعی ویتامین‌های گروه B است. برای پیشگیری از گرفتگی عضلات ناشی از کمبود این ویتامین‌ها، نکات زیر را رعایت کنید.

• مصرف منظم منابع پروتئینی: سه تا چهار بار در هفته از تخم‌مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی یا ماهی استفاده کنید. این منابع سرشار از ویتامین‌های B6 و B12 هستند.
• افزودن غلات کامل به رژیم روزانه: هر روز از نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای یا جو دوسر استفاده کنید تا ویتامین B1 (تیامین) بدن تأمین شود.
• حبوبات و مغزها: دو تا سه بار در هفته از عدس، لوبیا، نخود و مغزهایی مانند بادام و فندق در وعده‌های غذایی یا میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
• میوه‌ها و سبزیجات تازه: روزانه حداقل دو وعده میوه و یک وعده سبزی تازه بخورید؛ به‌ویژه سبزیجات برگ سبز که منبع طبیعی فولات (B9) هستند.
• در افراد گیاه‌خوار: چون منابع گیاهی ویتامین B12 بسیار محدودند، بهتر است با مشورت پزشک از مکمل B12 یا مولتی‌ویتامین استفاده شود.

سوالات متداول

بهترین ویتامین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کدام است؟

به علت گرفتگی عضلات بستگی دارد اما ویتامین D یکی از مؤثرترین ویتامین برای جلوگیری از گرفتگی عضلات است؛ چون به جذب کلسیم و منیزیم کمک می‌کند و عملکرد طبیعی عضله را حفظ می‌کند.

ویتامین ای برای گرفتگی عضلات مفید است؟

ویتامین E به بهبود جریان خون و کاهش خستگی عضلات کمک می‌کند، اما نقش اصلی را ویتامین D و منیزیم دارند.

ویتامین ب برای گرفتگی عضلات موثر است؟

بله، ویتامین‌های B1، B6 و B12 در سلامت اعصاب نقش دارند و کمبودشان می‌تواند باعث گرفتگی عضله شود.

ویتامین دی برای گرفتگی عضلات خوب است؟

بله، ویتامین D با تنظیم کلسیم و منیزیم از اسپاسم و ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.