ورزش برای پیچ خوردگی زانو یکی از راه‌های درمانی اثربخش است. اگر پیچ خوردگی زانو شما چندان حاد نیست می‌توانید با کمک ورزش درست و اصولی درد و آسیب آن را کاهش دهید. ما بیش از 5 تمرین در این‌باره در مقاله سایت نی مارکت گرد آورده‌ایم.
امیدواریم با استفاده از این تمرینات بتوانید درد فراوان ناشی از پیچ خوردگی زانو را کاهش داده و به آرامش برسید. البته بهتر است در انجام اصولی این حرکات دقت کرده تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری کنید.
چهار تمرین کششی ورزشی برای پیچ خوردگی زانو
همیشه قبل از انجام تمرینات تقویتی، چند تمرین کششی ورزش برای پیچ خوردگی زانو انجام دهید. بعد از انجام تمرینات تقویتی دوباره این چند تمرین کششی را انجام دهید. این حرکات کششی زانو را 4 یا 5 روز در هفته یا طبق دستور انجام دهید.
1. سرسره پاشنه بهترین ورزش برای پیچ خوردگی زانو
روی زمین بنشینید یا دراز بکشید و پاهای خود را مستقیم مقابل خود قرار دهید. زانوها را خم کنید و کف پایتان صاف روی زمین باشد. به آرامی پاشنه خود را به سمت باسن خود بلغزانید. پای خود را روی زمین نگه دارید. همچنین می‌توانید از حوله برای بازگرداندن پای خود استفاده کنید. به آرامی پای خویش را به شکل اولیه برگردانید.
2. کشش ساق پا ایستاده تمرین خانگی برای پیچ خوردگی زانو
رو به دیوار قرار بگیرید و هر دو کف دست را صاف روی دیوار قرار دهید یا پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. زانوهای خود را کمی خم کنید. با یک پا یک قدم بزرگ به عقب بردارید. پای دیگر خود را به‌‌طورمستقیم زیر خود نگه دارید. هر دو پاشنه را صاف نگه دارید و باسن را به سمت جلو فشار دهید. کشش را به‌مدت 30 ثانیه نگه بدارید و بعد به‌مدت 30 ثانیه استراحت کنید. پاها را عوض کنید 2 یا 3 بار روی هر پا تکرار کنید.
3. کشش چهار سر ران ایستاده برای تقویت عضلات
بایستید و یک دست خود را روی دیوار قرار دهید یا پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. با وزنه روی یک پا، پای دیگر خود را خم کنید و مچ پای خود را بگیرید. پاشنه پا را به سمت باسن بیاورید. کشش را به‌مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید. پاها را عوض کنید 2 یا 3 بار روی هر پا تکرار کنید.
4. کشش همسترینگ نشسته تمرینی راحت اما موثر
هر دو پا را صاف در مقابل خود بنشینید. انگشتان پای خود را به سمت راست یا خم نکنید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و دستان خود را به سمت جلو بلغزانید تا زمانی که کشش را احساس کنید. پشت خود را گرد نکنید. کشش را برای 30 ثانیه نگه دارید. 2 یا 3 بار تکرار کنید.
این چهار تمرین بسیار راحت بوده و در خانه قابل انجام هستند که می‌توانید برای بهبود پیچ خوردگی زانو از آنها استفاده کنید.
پنج تمرین تقویتی ورزش برای پیچ خوردگی زانو
برخی تمرینات تقویتی موثر بر پیچ خوردگی زانو وجود دارند. این تمرینات ورزش برای پیچ خوردگی زانو را 4 یا 5 روز در هفته یا طبق دستور انجام دهید.
1. حرکت نیمه اسکات به صورت ایستاده
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه خویش باز کنید. پشت خود را به دیوار تکیه دهید یا در صورت نیاز پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. به آرامی حدود 25 سانتیمتر بنشینید، انگار قرار است روی یک صندلی بنشینید. وزن بدن شما باید بیشتر از پاشنه پا باشد. اسکات را به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به حالت ایستاده بلند شوید. 3 ست 10 تایی اسکات را برای تقویت باسن و ران انجام دهید.
2. بلندکردن ساق پا ایستاده
رو به دیوار قرار بگیرید و هر دو کف دست را صاف روی دیوار قرار دهید یا پشتی صندلی را برای حفظ تعادل نگه دارید. صاف بایستید و خم نشوید. با بلندکردن پای دیگر از روی زمین، تمام وزن خود را روی یک پا قرار دهید. پاشنه پا را که روی زمین است تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید. برای تقویت عضلات ساق پا، 2 ست 10 تایی رایز ساق پا را انجام دهید.
3. بلندکردن پا به سمت شکم
با پاهای صاف روی شکم دراز بکشید. دست‌های خود را در مقابل خود جمع کنید و سر خود را در بازوهای خود قرار دهید. ماهیچه‌های پای خود را سفت کنید و یک پا را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. 5 ثانیه نگه دارید، سپس پای خود را پایین بیاورید. برای تقویت باسن، 2 ست 10 تایی لیفت را روی هر پا انجام دهید.
4. بلندکردن پای مستقیم (روی پشت)
روی یک سطح صاف و سفت دراز بکشید. پای چپ خود را تا جایی خم کنید که پایتان صاف روی زمین باشد. پای راست خود را چند اینچ از زمین بلند کنید و به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. پای خود را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را 5 تا 10 بار تکرار کنید و سپس روی پای دیگر خود نیز تکرار کنید.
5. بلندکردن پاهای نشسته
روی یک صندلی بنشینید. به آرامی یک پا را صاف کرده و بالا بیاورید. عضلات ران خود را منقبض کرده و 5 ثانیه نگه دارید. استراحت کنید و پای خود را روی زمین برگردانید. 2 ست 10 تایی لیفت را روی هر پا انجام دهید. این به تقویت ماهیچه‌های جلوی ران شما کمک می‌کند
تمرین و ورزش در خانه برای پیچ خوردگی زانو
شما برای تمرین خانگی جهت درمان پیچ خوردگی زانو باید یک سری دستورالعمل کلی را رعایت کنید. این دستورالعمل‌ها از آسیب بیشتر در اثر تمرینات خانگی جلوگیری می‌کند و به درمان شما بیشتر کمک می‌کنند. چند دستورالعمل کلی تمرین خانگی برای پیچ خوردگی زانو عبارت است از:
- به آرامی شروع کنید. همانطور که قوی‌تر می‌شوید، ممکن است بتوانید ست‌های بیشتری از هر تمرین انجام دهید یا وزنه اضافه کنید.
- در صورت احساس درد متوقف شوید. در ابتدا احساس ناراحتی طبیعی است، اما نباید احساس درد کنید. اگر در حین ورزش درد دارید، به پزشک یا فیزیوتراپ خود بگویید. ورزش منظم به کاهش ناراحتی شما در طول زمان کمک می‌کند.
- تمرینات را بر هر دو پای خود انجام دهید. این کار را انجام دهید تا هر دو زانو قوی بمانند.
- قبل از انجام تمرینات زانو، بدن خود را گرم کنید. 5 یا 10 دقیقه پیاده روی یا دوچرخه ثابت کنید تا ماهیچه‌هایتان گرم شود.
مقاله مرتبط: پیچ خوردن زانو در فوتبال و درمان آن
نکته: چندین خم زانو وجود دارد که می‌تواند عضلات اطراف مفاصل زانو را تقویت کند. با این حال، مهم است که تمریناتی را انجام دهید که با سبک زندگی و سطح تناسب اندام شما هماهنگ باشد تا درد بیشتری ایجاد نکنید. تمرینات ایزومتریک، کشش، تمرینات تعادلی ، و تمرینات لگن، پا و مچ پا بهترین کار را دارند. مهم است که از ورزش‌هایی که زانو درد شما را افزایش می‌دهند و می‌توانند باعث آسیب زانو شوند اجتناب کنید. به‌عنوان مثال، برخی از اسکات، تمرینات پله‌ها و فعالیت‌های پرتحرک ممکن است دردناک باشند، به‌خصوص اگر سابقه آرتریت داشته باشید . این به این دلیل است که می‌تواند باعث ساییدگی و پارگی زیادی در غضروف زانو شود.
درمان پیچ خوردگی زانو در خانه
اولین اقدام در زمان این مشکل است است که به پزشک مراجعه کرده و عکس پیچ خوردگی زانو را بگیرید تا میزان و شدت آسیب وارده مشخص شود و بتوان درمان موثرتری اتخاذ کرد. اما گاهی مراجعه به پزشک امکان‌پذیر نیست و لازم است تا اقدامات لازم را در خانه انجام دهید.
- اولین اقدام استفاده از کمپرس آب یخ است تا از کبودی و ورم ناشی از پیچ خوردگی تا حد امکان جلوگیری شود. به این ترتیب درد فرد نیز کاهش می‌یابد.
- همچنین باندپیچی کردن محل پیچ خوردگی می‌تواند کمک کند تا این ناحیه ثابت بوده و کمتر تکان بخورد. همین موضوع نیز باعث بهبود سریع‌تر فرد می‌شود.
- نکته بعدی استفاده از مسکن‌ها است. شما می‌توانید برای کاهش درد ناشی از پیچ خوردگی از مسکن‌های مختلف که بدون نسخه پزشک نیز به فروش می‌رسند استفاده کنید.
- تهیه معجون‌های گیاهی و مالیدن آنها به محل آسیب‌دیده کمک می‌کند تا آن منطقه زودتر بهبود یابد.
- در آخر می‌توانید با انجام تمریناتی که بازگو شود به تقویت عضلات زانوی خود کمک کرده و روند بهبود پیچ خوردگی آن را سریع‌تر کنید.
ورزش برای پیچ خوردگی زانو یکی از روش های درمانی اثرگذار است. چنانچه پیچ خوردگی زانو شما چندان شدید و بحرانی نیست قادر خواهیدبود با انجام ورزش‌های درست و اصولی درد و آسیب پیچ خوردگی را کم کنید.
پیچ خوردگی زانو یکی از دردهای حادی است که در بین افراد در هر سنی ممکن است رخ دهد. چند نمونه تمرین جهت کاهش درد ناشی از این مشکل را به شما در این مقاله سایت نی مارکت معرفی کردیم. البته می‌توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر با پشتیبانی سایت نی مارکت نیز در تماس باشید.
سوالات متداول ورزش برای پیچ خوردگی زانو
سوالات متداول ورزش برای پیچ خوردگی زانو عبارتند از:
چند تمرین خانگی برای پیچ خوردگی زانو چیست؟
چند دستورالعمل کلی تمرین خانگی برای پیچ خوردگی زانو عبارت است از: به آرامی شروع کنید، در صورت احساس درد متوقف شوید، تمرینات را روی هر دو پا انجام دهید، قبل از انجام تمرینات زانو، بدن خود را گرم کنید.
چند تمرین کششی برای پیچ خوردگی زانو را معرفی کنید؟
چند تمرین کششی ورزش عبارت است از: سرسره پاشنه، کشش ساق پا ایستاده، کشش چهار سر ران ایستاده، کشش همسترینگ نشسته.
چند تمرین تقویتی ورزش برای پیچ خوردگی زانو را معرفی کنید؟
چند تمرین تقویتی ورزش عبارت است از: نیمه اسکات ایستاده، فرهای همسترینگ ایستاده، بلندکردن ساق پا ایستاده، بلندکردن پای راست (روی شکم)، بلندکردن پای مستقیم (روی پشت)، بلندکردن پاهای نشسته، استپ آپ.