وقتی صحبت از ورزش کردن و تناسب اندام به میان می‌آید، اولین سؤالی که به ذهن خطور می‌کنید این است که به چه میزان ورزش هوازی نیاز داریم؟ خوب است بدانید ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می‌شود که باعث پمپاژ خون و فعالیت گروه‌های عضلانی بزرگ خواهد شد. پیاده روی سریع، شنا كردن، دوچرخه سواري، فوتبال و البته ایروبیک جزو این دسته از فعالیت‌های ورزشی هستند.
کارشناسان توصیه می‌کنند 75 دقیقه فعالیت شدید یا حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط را در طول هفته انجام دهید. اینجاست که بررسی مزایای ورزش ایروبیک برای ما جدی‌تر می‌شود. چون برخی از افراد تمایل دارند این نوع فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهند. با ما همراه باشید تا در این مقاله از نی مارکت با مزایا و تاثیرات ورزش ایروبیک آشنا شویم.
آیا ورزش هوازی ایروبیک بی‌خطر است؟
پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید. هرچند ورزش هوازی مانند ایروبیک برای اکثر افراد مناسب است، اما شرایط خاصی هم وجود دارد که نشان می‌دهد شاید تحت نظر یک پزشک بودن برای شما مناسب است. برای مثال، اگر دیابت دارید، ورزش می‌تواند باعث کاهش قند خون شما شود. بنابراین بهتر است قبل و بعد از ورزش سطح قند خون خود را بررسی کنید. همچنین، مصرف یک میان‌وعده سالم قبل از شروع ورزش می‌تواند در پیشگیری از کاهش ناگهانی قند خون کمک کند.
ضمنا اگر با آرتریت یا دردهای عضلانی و مفصلی مبارزه می‌کنید، قبل از شروع فعالیت ورزشی، به گرم‌کردن بدن خود بپردازید. مثلا میتوانید قبل از ورزش دوش آب گرم بگیرید و از کفش‌هایی با بالشتک مناسب برای کنترل حرکات استفاده کنید.
در کنار این موارد، اگر در حوزه ورزش تازه‌کار هستید، بهتر است به تدریج و با آرامش وارد این نوع فعالیت شوید. میتوانید با انجام 10 تا 20 دقیقه ورزش در روز به مرور به فعالیت‌های بیشتری را به برنامه خودتان اضافه کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا خستگی و درد عضلانی کمتری تجربه کنید. همچنین پزشک شما می‌تواند دستورالعمل‌ها و نکات بیشتری را برای شرایط خاص شما یا سطح ورزشی‌تان ارائه بدهد. با این تفاسیر، یکی از مزایای ورزش ایروبیک، بی‌خطر بودن آن برای اکثریت افراد است.
مشاوره پزشک رایگان
آشنایی با مزایای ورزش ایروبیک
وقتی صحبت از ورزش ایروبیک به میان است، اولین مزیتی که باید در نظر داشت، ایمن بودن این ورزش برای اکثر افراد، از جمله کودکان است. به طور کلی ورزش‌های قلبی عروقی برای اکثر گروه‌های افراد توصیه شده و حتی کسانی که مسن‌تر هستند یا بیماری‌های مزمن دارند هم می‌توانند از حرکات ساده این ورزش‌ها استفاده کنند. حتی کودکان هم باید تمرینات منظمی داشته باشند. در واقع، توصیه‌های مربوط به این نوع ورزش برای کودکان کمی بیشتر از بزرگسالان است. بنابراین مناسب است که سعی کنید هر روز حداقل 60 دقیقه تحرک داشته باشید. فعالیت‌های در حد متوسط خوب هستند، اما بچه‌ها باید حداقل سه روز در هفته ورزش کنند تا رشد بهتری داشته باشند. در کنار این مسئله مهم، دیگر مزایای ورزشی‌های هوازی مانند ایروبیک عبارت‌اند از:
سلامت قلب و عروق با ایروبیک
تمرینات هوازی ایروبیک به بهبود سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند. انجمن قلب آمریکا و اکثر پزشکان، این نوع تمرینات را به افرادی که دارای بیماری قلبی هستند یا در معرض خطر ابتلا به آن هستند، توصیه می‌کنند. ورزش به عضله قلب کمک می‌کند تا خون را به طور بهتری در سراسر بدن پمپاژ کرده و بتواند برای کاهش فشار خون، عملکرد خوبی داشته باشد. ضمن اینکه سلامت عروق شما را هم حفظ می‌کند. برای کاهش فشار خون و کلسترول، توصیه می‌شود که هر هفته 3 تا 4 بار به مدت 40 دقیقه تمرین هوازی ایروبیک را با شدت متوسط تا سنگین انجام دهید.
سلامت بدن و رفع دردهای مزمن با ایروبیک
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای ورزش ایروبیک کاهش فشار خون است. این ورزش به بدن ما امکان می‌دهد فشار خون خود را کنترل کرده و این علایم را بهبود بخشد. ضمن اینکه تنظیم قند خون را هم در پی دارد. در اصل، انجام فعالیت بدنی منظم می‌تواند در تنظیم سطح انسولین و کاهش قند خون به شما کمک کند و در عین حال باعث شود که کنترل وزن بدنتان را هم در اختیار داشته باشد. انجام حرکات ایروبیک (به‌ویژه فعالیت‌های ساده)، می‌تواند به کاهش درد مزمن مانند کمردرد کمک کند و همچنین عملکرد استقامتی عضلات را هم بهبود بخشد.
همچنین برای کاهش دردهای مفصلی و استخوانی میتوانید از زاپیامکس درمانی و پلاتینر درمانی نیز استفاده کنید.
خواب راحت در طول شبانه روز یا تمرینات ایروبیک
اگر با مشکلات بی‌خوابی در تمام طول شبانه روبرو هستید، میتوانید حرکات ایروبیک را در طول روز انجام دهید. یک مطالعه نشان داد که انجام منظم این حرکات (همراه با توجه به بهداشت خواب)، ممکن است به عنوان یک درمان مؤثر برای بی‌خوابی مورد استفاده قرار گیرد.
شرکت‌کنندگان در این مطالعه به مدت 16 هفته به فعالیت‌های هوازی ایروبیک پرداختند و نتایج نشان دادند که کیفیت خواب شبانه و حتی استراحت روزانه آنها بهبود یافت. اما بعد از تمرین، بهتر است که فاصله کافی از وقت خواب را حفظ کرده و حداقل 2 ساعت بین تمرین و خواب فاصله در نظر بگیرید.
تضمین کاهش وزن به طور ایده‌آل
تنظیم وزن با انجام حرکات ایروبیک هم یکی دیگر از مزیت‌هایی است که باید به آن اشاره کنیم. استفاده از ورزش ایروبیک به تنهایی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خود را کاهش دهید و البته آن را (حتی بدون تغییر در رژیم غذایی خود) حفظ کنید. خوب است بدانید یک مطالعه در مورد مزایای ورزش ایروبیک، نشان داده شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، در جلسات ورزشی ایروبیک شرکت کردند و در طی 10 ماه، 400 تا 600 کالری را سوزاندند. نتایج نشان دادند که این افراد تا 5.7 درصد از وزن خود را کاهش دادند. شما میتوانید با پیاده روی سریع یا دویدن هم وزن خود را تنظیم کنید. همچنین کاهش کالری مصرفی می‌تواند به شما کمک کند تا وزن خودتان را مدیریت کنید.
تقویت سیستم ایمنی؛ فایده ورزش ایروبیک
تقویت سیستم ایمنی بدن از طریق ورزش امری غیر قابل چشم پوشی است. محققان دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا بررسی کردند که چگونه ورزش بر زنان فعال و حتی کم تحرک تأثیر می‌گذارد و چگونه سیستم ایمنی آنها را تقویت می‌کند. سه گروه از زنان در این بررسی شرکت کردند:
- یک گروه به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی روی تردمیل انجام دادند.
- گروه دیگر یک فعالیت شدید را در مدت زمان کوتاه انجام دادند.
- گروه سوم هیچ‌گونه ورزشی انجام ندادند.
نتایج نشان داد که ورزش هوازی منظم و متوسط می‌تواند باعث افزایش آنتی‌بادی‌های خاصی به نام ایمونوگلوبولین‌ها در خون شود که در نهایت سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. برعکس، زنانی که ورزش نمی‌کردند هیچ تغییر قابل توجهی در عملکرد سیستم ایمنی خود نداشتند و سطح کورتیزول آنها نیز بسیار بالاتر از زنانی بود که ورزش می‌کردند. با این تفاسیر انجام منظم حرکات ایروبیک بهبود عملکرد سیستم ایمنی بانوان و حتی آقایان را تضمین می‌کند.
مطالعه بیشتر : آیا ورزش برای آرتروز مفید است؟
تضمین تقویت فعالیت مغز
آیا می‌دانید که مغز پس از رسیدن به سن 30 سالگی روند از دست دادن بافت را شروع می‌کند؟ محققان به این نکته رسیده‌اند که یکی از مزایای ورزش ایروبیک تقویت فعالیت مغز و افزایش عملکرد شناختی است. برای اثبات این نظریه، 55 نفر سالمند تصاویر MRI خود را برای ارزیابی به متخصصان ارائه کردند. سپس شرکت کنندگان برای ارزیابی سلامت خود از جمله آمادگی هوازی مورد بررسی قرار گرفتند. افرادی که تناسب اندام بهتری داشتند، کاهش کمتری در نواحی پیشانی، جداری و گیجگاهی مغز نشان دادند. به طور کلی، بافت مغز آنها قوی‌تر بود. مشخص است که این وضعیت چه تاثیری بر زندگی ما دارد. به یاد بسپارید که ورزش ایروبیک برای بدن و مغز شما به طور هم‌زمان مفید است.
تضمین استقامت بدن با ورزش ایروبیک
هر سه نفر از افراد بالای 65 سال، یکبار در سال زمین می‌خورند. این مسئله ممکن است باعث شکستگی استخوان شده و حتی منجر به مشکلات جدی و ناتوانی های مادام العمر شود. اما ورزش ایروبیک می‌تواند به کاهش تجربه این مورد کمک کند. اگر نگران هستید که برای شروع ورزش، خیلی دیر شده، نگران نباشید. هنوز زمان برای بهبود وضعیت فعلیتان وجود دارد.
یک مطالعه نشان داد که فعالیت‌های ایروبیک می‌توانند با ارتقای تعادل و چابکی، خطر افتادن و زمین خوردن را کاهش دهند. زنانی که در این مطالعه شرکت کردند، به مدت یک ساعت، 3 بار در هفته، به مدت 12 هفته ورزش کردند و نتایج نشان داد که توانایی‌های فیزیکی آنها بهبود یافته بود.
چطور از مزایای ورزش ایروبیک بهره ببریم؟
در مجموع، اگر دچار بیماری خاصی هستید و یا از 50 سالگی عبور کرده‌اید، باید قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید حتما با پزشک خود مشورت کرده و از حرکات آهسته شروع کنید. کلاس‌های ورزشی گروهی می‌تواند به شما کمک کند تا مزایای ورزش ایروبیک را به خوبی استفاده کنید. زیرا مربی می‌تواند شما را راهنمایی کرده و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کند تا خطرات سقوط و آسیب به شما کمتر شود. همچنین اگر در این ورزش تازه کار هستید هم بهتر است فعالیت گروهی را در اولویت قرار دهید تا به خوبی با ایروبیک آشنا شوید.