برای گرفتن بهترین نتیجه از ورزش برای آرتروز زانو باید بدانید چه تمرینی را چطور و با چه میزات تکرار انجام دهید. همه افراد به ورزش برای سلامت بدن خود نیاز دارند، اما این عمل در زندگی افرادی که آرتریت دارند جایگاه بسیار مهم‌تری دارد. ورزش باعث افزایش قدرت و کاهش سختی در حرکت می‌شود. همچنین به کاهش درد مفاصل و رفع خستگی کمک خواهد کرد.
زمانی که مفاصل سفت و دردناک هستند، راه رفتن، شنا کردن، دویدن و ورزش برای هر فردی سخت می‌شود. در این شرایط حتی ورزش با سطح متوسط نیز سخت خواهد بود و ورزش حرفه ای غیر ممکن. بهتر است برای رسیدن به نتیجه مطلوب خود برای انجام ورزش با یک پزشک مشورت داشته باشید اما تا قبل از آن ما به کمک سایت نی مارکت بهترین ورزش‌ها در خانه را به شما آموزش خواهیم داد تا درد خود را کم کنید.
آیا ورزش برای آرتروز مفید است؟
ورزش‌هایی که برای درد ناشی از آرتریت انجام می‌دهید شامل تمرین‌هایی می‌شوند که مفاصل را در موقعیت‌هایی مانند دامنه کامل حرکتی و تمرینات تقویتی قرار می‌دهند. ورزش‌های هوازی که باعث بالا رفتن ضربان قلب می‌شوند نیز وجود دارند که میتوانید از آنها در صورت امکان استفاده کنید.
تمرینات بهبود دامنه حرکتی
این تمرینات باعث کاهش سفتی در زانو فرد می‌شوند و مفاصل را در دامنه حرکنتی کامل خود قرار خواهند داد. از نمونه‌های این تمرینات می‌توان به کشش دست‌ها به بالا و چرخاندن شانه‌ها به جلو یا عقب اشاره کرد. نکته مثبت اینجاست که این تمرینات را میتوانید همه روزه انجام دهید.
تمرینات تقویتی بهترین ورزش برای آرتروز
داشتن ماهیچه قوی به حمایت از مفاصل و محافظت از آنها کمک می‌کند؛ تمرینات تقویتی این کار را برای شما انجام خواهند داد. تمرین با وزنه از نمونه‌های این تمرینات است که به حفظ قدرت عضلانی فرد کمک می‌کند. نوارهای مقاومتی، ماشین‌ها یا وزنه‌های دستی ابزارهایی هستند که در این راه به شما کمک خواهند کرد. این نوع تمرینات حداقل باید یک روز در هفته انجام شوند.
همچنین اگر همزمان از زانوبند حرارتی زاپیامکس نیز استفاده کنید نتیجه بهتری حاصل خواهد شد.
ورزش هوازی برای آرتروز
این تمرینات علاوه بر تناسب اندام به درد آرتروز زانو نیز کمک بزرگی می‌کنند. نمونه‌های تمرینات هوازی شامل پیاده روی، ایروبیک در آب، شنا و دوچرخه سواری می‌شوند. در مجموع باید در هر هفته 150 حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. میتوانید بل انجام روزی 10 الی 15 دقیقه ورزش این زمان را تقسیم کنید.
تاثیر ورزش بر آرتروز زانو چقدر است؟
انواع ورزش وجود دارد برای اینکه با کمک آن سلامتی زانوهای خود را دوباره به دست آورید. این تمرینات ورزشی بدون آسیب رساندن به زانوها علاوه بر اینکه بهبودی را در آنها تسریع می‌کنند، تناسب اندام را نیز برلی فرد به ارمغان می‌آوردند. شما میتوانید به کمک یک برنامه ورزشی درمانی کیفیت زندگی خود را افزایش دهید. این برنامه می‌تواند مزایای زیر را برای زانوهایتان داشته باشد:
- عضلات اطراف مفاصل را تقویت می‌کند.
- به حفظ استحکام استخوان کمک می‌کند.
- انرژی را افزایش می‌دهد.
- خواب راحت را برایتان به ارمغان می‌آورد.
- به کنترل وزن کمک می‌کند.
- تعادل را بهبود می‌بخشد.
- باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
استخوان‌های مفاصل زانو برای عملکرد مطلوب نیازمند پشتیبانی قوی ماهیچه‌ها هستند. در صورتی که ورزش نکنید و ماهیچه‌های ضعیفی داشته باشید این پشتیبانی را نیز از دست خواهید داد. علاوه بر این، عضلات ضعیف مانند باری اضافه روی مفاصل زانو هستند و به آنها فشاروارد می‌کنند.
برای داشتن یک برنامه خوب ابتدا باید با یک پزشک مشورت داشته باشید و با توصیه‌های او، ورزش را تبدیل به بخشی مهم در زندگی روزمره خود کنید. تمریناتی که توسط پزشک به شما توصیه می‌شود به نوع آرتروز زانویتان بستگی دارد. میتوانید با کمک فیزیوتراپیست این تمرین‌ها را به یوه درست انجام دهید.
7 ورزش خانگی برای آرتروز زانو
درست است که میتوانید در ورزش برای آرتروز زانو از پزشک کمک بگیرید، اما برخی تمرینات ساذده نیز وجو دارند که درخانه میتوانید آنها را اجرا کنید. این تمرینات نیاز به همراه ندارند و به مرور باعث تقویت عضلات اطراف زانو می‌شوند.
خم شدن زانو به صورت درازکش
این تمرین یک ورزش عالی برای زانو به حساب می‌آید زیرا مستقیما مفاصل زانو را درگیر می‌کند. این تمرین باید درازکشیده انجام شود به همین دلیل بهتر است جایی نرم را برای خود فراهم کنید. این تمرین در بهبود تحرک زانو تاثیرگذار است.
- روی سطحی صاف دراز بکشید.
- یک زانوی خود را تا حد امکان خم کنید.
- دو ثانیه نگه دارید.
- سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
کشش همسترینگ برای تقویت عضلات
در صورتی که همسترینگ‌های سفت در زانوهای خودداری ممکن است درد زانویتان تشدید شود. کشش همسترینگ یکی از تمریناتی به حساب می‌آید که راهی عالی برای کاهش درد است. برای انجام این حرکت بهتر است یک تشک یا بالشت را زیر پشت خود قرار دهید.
- روی زمین یا یک تشک سفت دراز بکشید و پاها را نیز دراز کنید.
- حال باید زانوهای خود را خم کنید در صورت امکان هر دو زانو را درگیر کنید.
- یک حوله، نوار یا کمربند را در قسمت پایینی یکی از پاها بپیچید.
- پا را صاف کرده، در هوا بلند کنید و با کمک دست آن را تا حد امکان بکشید.
- 30 ثانیه نگه دارید و پس از آن پایین بیاورید.
برای هر پا 2 الی 4 مرتبه در روز تکرار کنید.
کشش عضلات چهار سر ران برای تقویت مفصل زانو
عضلات چهار ضلعی جزء عضلات قدرتمند هستند. زمانی که این عضلات به طور مرتب در کشش نباشند دچار سفتی خواهند شد که همین مورد درد را برای فرد به وجود می‌آورد. تمریناتی که باعث کشش در این عضلات شوند باعث بهبودی درد فرد خواهند شد.
- نزدیک یک دیوار قرار بگیرید. برای ثبات میتوانید از یک صندلی استفاده کنید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و یکی از زانوهایتان را خم و به سمت باسن خود بالا بیاورید.
- مچ پا را با دست بگیرید و پا را تا حد امکان به سمت بالا و باسن فشار دهید.
- 30 ثانیه نگه دارید و پس ازآن پاها را تعویض کنید.
- برای هر پا 2 الی 4 مرتبه در روز تکرار کنید.
اکستنشن زانو نشسته، بهترین ورزش برای آرتروز زانو
این تمرین با ایجاد کشش ملایم در زانو به درد آن کمک خواهد کرد بدون اینکه فشار زیادی به مفصل وارد شود. برای انجام این تمرین نیاز دارید که از دو صندلی کمک بگیرید.
- صندلی‌ها را روبروی یکدیگر قرار دهید.
- روی یکی از صندلی‌ها بنشینید و یکی از پاها را روی صندلی مقابل قرار دهید.
- قبل از اینکه این حرکت برای شما دردناک شود تا جایی که میتوانید پا را صاف کنید.
- ۱۰ ثانیه این حالت را نگه دارید و پاها را تعویض کنید.
- این حرکت را ۲ الی ۴ مرتبه در روز تکرار کنید.
بالا بردن پای مستقیم، ساده اما موثر
بالا بردن ساق پا به صورت مستقیم یکی از ورزش‌های ساده و موثر برای کمک به تسکین درد زانو است. این تمرین به تقویت ماهیچه‌ها و عضلات اطراف مفاصل زانو کمک می‌کند و درد را از بین خواهد برد.
- به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به صورت ۹۰ درجه خم کنید.
- پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر باز کنید و بازوها را در پهلویتان نگه دارید.
- یکی از پاها را به صورت صاف روی زمین قرار دهید و به آرامی بالا بیاورید.
- پای دیگر روی زمین باشد و سعی کنید پایی که بالا می‌برید را به حدی بکشید که موازی با ران پای دیگر شود.
- پا را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید و پس از آن به حالت اول برگردانید.
- برای هر پا ۱۰ الی ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرین صدف تاشو و تقویت لگن
این ورزشه که از راه‌های عالی برای کاهش درد زانو به همراه تقویت عضلات لگن است. همچنین این تمرین می‌تواند باعث انعطاف پذیری، بهبود و ثبات ماهیچه‌های اطراف زانو شود؛ در نتیجه با کاهش ناراحتی در زانو مواجه خواهید بود.
- به پهلو دراز بکشید و هر دو زانو را به صورت ۹۰ درجه خم کنیم و روی یکدیگر قرار دهید.
- برای داشتن ثبات بیشتر یکی از بازوها را زیر سر خود قرار دهید.
- به آرامی زانوی بالایی را به سمت سقف بالا ببرید.
- پارا تا حدی که درد عضلات را حس کنید بالا ببرید و این وضعیت را به مدت ۵ الی ۱۰ ثانیه نگه دارید.
- این تمرین را ۱۰ الی ۱۵ مرتبه برای هر بار تکرار کنید.
مینی اسکات برای زانوها عالی است
مینی اسکات یکی از حرکت‌های عالی برای رفع درد زانو است. زمانی که عضلات اطراف زانو سفت یا ضعیف شوند باعث درد در این ناحیه خواهند شد. با انجام این تمرین به تقویت عضلات خود بپردازید.
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- به رو به رو نگاه کنید و پاها نیز به سمت جلو باشند.
- پشت و قسمت مرکزی بدن خود را صاف و سفت نگه داشته و چانه را بالا بگیرید.
- تا جایی که میتوانید خود را پایین بیاورید اما بیشتر از 90 درجه زانوهارا خم نکنید.
- فشار را روی پاشنه‌ها بگذارید و به حالت عادی بازگردید.
- 10 الی 15 بار به تکرار این تمرین بپردازید.
مزایای ورزش برای آرتروز زانو کدامند؟
عضلات اطراف مفاصل را تقویت می‌کند، به حفظ استحکام استخوان کمک می‌کند، انرژی را افزایش می‌دهد، خواب راحت را برایتان به ارمغان می‌آورد، به کنترل وزن کمک می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و باعث بهبود خلق و خو می‌شود.
چه تمریناتی برای رفع آرتروز زانو مفیداند؟
تمرینات دامنه حرکت، تمرینات تقویت و ورزش هوازی از مواردی هستند که برای رفع آرتروز زانو مفید واقع می‌شوند.
مقاله مرتبط : 10 روش عالی برای کاهش درد آرتروز زانو
تمرینات ورزشی خانگی برای آرتروز زانو کدامند؟
خم شدن زانو درازکش، کشش همسترینگ، کشش عضلات چهار سر ران، اکستنشن زانو نشسته، بالا بردن پای مستقیم، صدف تاشو و مینی اسکات از تمرینات خانگی برای رفع آرتروز زانو هستند