دردی که از پایین کمر شروع میشود و به باسن، پشت ران یا ساق پا تیر میکشد، اغلب ناشی از درگیری عصب سیاتیک است. این درد میتواند به صورت سوزش، گزگز، بیحسی یا ضعف پا ظاهر شود و فعالیتهای سادهای مانند نشستن، راه رفتن یا خوابیدن را مختل کند. به همین دلیل بسیاری از افراد به دنبال حرکات اصلاحی برای سیاتیک در خانه هستند تا بدون جراحی یا داروهای قوی، درد خود را کاهش دهند.
عصب سیاتیک طولانیترین عصب بدن است و هر فشاری بر آن، مانند دیسک کمر، التهاب عصب یا گرفتگی عضلات لگن، میتواند باعث درد تیرکشنده در مسیر پا شود. برخلاف تصور رایج، استراحت مطلق معمولاً کمککننده نیست و در بسیاری از موارد، حرکات درمانی صحیح و مرحلهبندیشده میتوانند به کاهش التهاب، آزاد شدن عصب و بازگشت عملکرد طبیعی بدن کمک کنند. در این مقاله از نی مارکت، بهترین حرکات اصلاحی برای درد سیاتیک بر اساس شدت علائم، نکات ایمنی و روشهای مؤثر خانگی ارائه شده است تا بتوانید با اطمینان مسیر بهبود را آغاز کنید.
چه زمانی نباید برای سیاتیک ورزش کنیم؟
اگرچه حرکات اصلاحی برای درد سیاتیک در بسیاری از موارد به کاهش درد و بهبود عملکرد کمک میکنند، اما در برخی شرایط انجام ورزش نهتنها مفید نیست، بلکه میتواند باعث تشدید آسیب عصبی شود. بنابراین پیش از شروع هر نوع تمرین، باید علائم هشداردهنده را بشناسید.
مهمترین نشانه خطر، درد بسیار شدید و ناگهانی است که با حرکت بدتر میشود و با استراحت نیز کاهش نمییابد. همچنین اگر درد سیاتیک همراه با ضعف واضح در پا، اختلال در راه رفتن یا احساس خالی کردن پا باشد، ممکن است عصب تحت فشار قابلتوجهی قرار گرفته باشد. در موارد نادر اما اورژانسی، فشردگی شدید اعصاب کمری میتواند باعث علائمی شود که نیاز به مراجعه فوری پزشکی دارند. از جمله:
- بیاختیاری ادرار یا مدفوع
- بیحسی در ناحیه نشیمنگاهی یا بین رانها
- ضعف پیشرونده یا فلج شدن پا
- کاهش شدید حس در اندام تحتانی
این مجموعه علائم ممکن است نشانه سندروم دم اسبی باشد؛ وضعیتی جدی که نیاز به درمان فوری دارد. همچنین اگر درد پس از ضربه، سقوط، تصادف یا بلند کردن جسم سنگین آغاز شده باشد، ابتدا باید توسط پزشک بررسی شود. در چنین شرایطی، انجام حرکات کششی یا تقویتی بدون تشخیص دقیق میتواند آسیب را تشدید کند.
به طور کلی، اگر درد سیاتیک شما هر روز بدتر میشود، بیش از چند هفته ادامه دارد یا با تب، کاهش وزن غیرمنتظره یا سابقه بیماریهای جدی همراه است، ارزیابی پزشکی ضروری است. پس از رد علل خطرناک، میتوان با اطمینان از برنامه ورزش درمانی سیاتیک در خانه استفاده کرد.
مقاله متربط: فرق دیسک کمر و سیاتیک؛ راهنمای تشخیص، علائم و درمان
تشخیص نوع سیاتیک برای انتخاب بهترین حرکات اصلاحی
همه دردهای سیاتیکی یکسان نیستند. علت ایجاد فشار روی عصب سیاتیک میتواند متفاوت باشد و هر علت، به نوع خاصی از درمان و حرکات اصلاحی پاسخ میدهد. به همین دلیل انتخاب تصادفی تمرینها ممکن است بیاثر یا حتی دردناک باشد. تشخیص تقریبی نوع سیاتیک در خانه میتواند به انتخاب ایمنتر حرکات اصلاحی مناسب برای درد سیاتیک کمک کند.
شایعترین علت، بیرونزدگی یا فتق دیسک کمر است. در این حالت، درد معمولاً از کمر شروع میشود، با نشستن طولانی، خم شدن یا سرفه تشدید میشود و به یک پا انتشار مییابد. گاهی بیحسی یا گزگز نیز وجود دارد. نوع دیگری از سیاتیک، منشأ عضلانی دارد و به سندروم پیریفورمیس معروف است. در این وضعیت، عضلهای در عمق باسن روی عصب فشار وارد میکند. درد بیشتر در باسن احساس میشود، با نشستن طولانی بدتر میشود و ممکن است با ماساژ یا راه رفتن کمی کاهش یابد. سیاتیک ناشی از خشکی عضلات پشت ران (همسترینگ) نیز میتواند باعث کشیده شدن مسیر عصب و ایجاد درد شود، بهویژه در افرادی که فعالیت بدنی کم دارند.
یک آزمون ساده خانگی، بالا آوردن مستقیم پا در حالت خوابیده است. اگر با بالا آمدن پا درد تیرکشنده در مسیر پشت ران ایجاد شود، احتمال درگیری عصب بیشتر است. با این حال، این تست جایگزین تشخیص پزشکی نیست. شناخت این الگوها کمک میکند تمرینهایی انتخاب شوند که فشار را از روی عصب بردارند، نه اینکه آن را بیشتر تحریک کنند.
حرکات اصلاحی برای سیاتیک در مرحله درد شدید
در مرحله حاد، درد سیاتیک معمولاً تیز، تیرکشنده و ناتوانکننده است و حتی حرکات کوچک میتواند آن را تشدید کند. هدف در این مرحله، کاهش فشار روی عصب سیاتیک، آرامسازی عضلات و جلوگیری از بدتر شدن التهاب است، نه افزایش انعطاف یا تقویت عضلات. بنابراین حرکات باید بسیار ملایم، کنترلشده و بدون ایجاد درد انجام شوند. مقاله ورزش مضر برای سیاتیک را حتما در نی مارکت، مطالعه نمایید.
1. حالت استراحت
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین یا تخت قرار دهید. در صورت نیاز میتوان یک بالش زیر زانوها گذاشت. این وضعیت قوس کمر را کاهش میدهد و فشار روی ریشههای عصبی کمری را کمتر میکند.
- مدت: 5 تا 15 دقیقه، چند بار در روز
- هدف: کاهش درد و اسپاسم عضلانی
2. چرخش لگن
در حالت خوابیده با زانوهای خم، بهآرامی عضلات شکم را منقبض کنید و کمر را کمی به سطح زیرین بچسبانید، سپس رها کنید. این حرکت بسیار کوچک اما مؤثر است و بدون ایجاد کشش شدید، عضلات عمقی را فعال میکند.
- تعداد: 8 تا 12 بار، بدون درد
- مزیت: بهبود ثبات ستون فقرات و کاهش فشار عصبی
3. کشش زانو به سینه
یک زانو را بهآرامی به سمت سینه نزدیک کنید و با دستها نگه دارید، بدون اینکه درد تیرکشنده ایجاد شود. سپس پا را پایین بیاورید و برای پای دیگر تکرار کنید.
- مدت نگهداشت: 10 تا 20 ثانیه
- نکته مهم: اگر درد به پا انتشار پیدا کرد، حرکت را متوقف کنید
در فاز حاد، اصل مهم این است که حرکت نباید باعث افزایش درد سیاتیکی در پا شود. احساس کشش ملایم قابل قبول است، اما درد تیز، سوزشی یا انتشار به پایین پا نشانه مناسب نبودن حرکت است. همچنین انجام حرکات شدید، خم شدن ناگهانی، چرخش ستون فقرات یا بلند کردن اجسام سنگین در این مرحله ممنوع است. با کاهش تدریجی درد، میتوان وارد مرحله بعدی و تمرینهای کششی مؤثرتر شد.
بیشتر بدانید: آیا سیاتیک باعث زانو درد میشود؟
حرکات اصلاحی برای درد سیاتیک در مرحله متوسط
در این مرحله، شدت درد سیاتیک نسبت به قبل کمتر شده اما هنوز بهطور کامل از بین نرفته است. فرد معمولاً میتواند راه برود و فعالیتهای سبک انجام دهد، اما نشستن طولانی، خم شدن یا برخی حرکات خاص همچنان درد را تشدید میکند. هدف در این مرحله، کاهش تنش عضلات اطراف عصب سیاتیک، افزایش انعطافپذیری و آمادهسازی بدن برای تقویت عضلات است.
1) کشش عضله پیریفورمیس
به پشت دراز بکشید، یک پا را خم کنید و مچ پای دیگر را روی زانوی آن قرار دهید (حالت عدد ۴). سپس ران پای زیرین را بهآرامی به سمت سینه نزدیک کنید تا کشش ملایمی در باسن احساس شود. این حرکت به کاهش فشار عضله پیریفورمیس بر عصب سیاتیک کمک میکند.
- مدت نگهداشت: 20 تا 30 ثانیه برای هر سمت
- اثر: کاهش درد باسن و مسیر عصب
2. کشش عضلات پشت ران (همسترینگ)
در حالت خوابیده، یک پا را بالا بیاورید و پشت ران یا با کمک یک حوله/بند نگه دارید. زانو کمی خم باشد و بهآرامی پا را بالا ببرید تا کشش در پشت ران احساس شود. خشکی همسترینگ میتواند مسیر عصب را تحت کشش قرار دهد و درد سیاتیکی را تشدید کند.
- مدت نگهداشت: 20 تا 30 ثانیه
- نکته: کشش باید ملایم باشد و درد تیرکشنده ایجاد نکند
3. کشش چرخشی ملایم کمر در حالت خوابیده
در حالی که به پشت دراز کشیدهاید، یک زانو را خم کنید و بهآرامی به سمت مخالف بدن متمایل کنید، بهطوری که لگن کمی بچرخد اما شانهها روی زمین باقی بمانند. این حرکت باعث کاهش سفتی عضلات اطراف ستون فقرات میشود.
- تعداد: 5 تا 8 بار برای هر سمت
- اثر: افزایش انعطاف و کاهش اسپاسم عضلانی
در این مرحله، احساس کشش ملایم طبیعی است، اما درد تیز، سوزشی یا انتشار به پایین پا نشانه فشار بیش از حد بر عصب است و باید حرکت متوقف شود. انجام این تمرینها بهصورت منظم میتواند دامنه حرکتی را بهبود دهد و بدن را برای مرحله بعد، یعنی تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات، آماده کند.
مقاله پیشنهادی: روغن سیاه دانه برای سیاتیک و دیسک کمر
حرکات تقویتی برای پیشگیری از درد سیاتیک
پس از کاهش قابلتوجه درد، بدن وارد مرحلهای میشود که تمرکز اصلی باید بر تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات و لگن باشد. ضعف این عضلات یکی از مهمترین عوامل بازگشت مجدد درد سیاتیک است. هدف در این مرحله، افزایش ثبات ستون فقرات، بهبود کنترل حرکتی و توزیع صحیح فشار در ناحیه کمر و لگن است.
1. حرکت پل باسن (Glute Bridge)
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم و باسن را منقبض کرده و لگن را بهآرامی از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط قرار گیرد، سپس بهآرامی پایین بیاورید. این حرکت عضلات سرینی و مرکزی را فعال میکند و فشار روی کمر را کاهش میدهد.
- تعداد: 10 تا 15 بار
- مزیت: افزایش ثبات لگن و کاهش فشار بر عصب سیاتیک
2. حرکت پرنده – سگ (Bird Dog)
در حالت چهار دستوپا قرار بگیرید. یک دست و پای مخالف را همزمان بهآرامی در راستای بدن بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیاورید. این تمرین یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت عضلات عمقی ستون فقرات است.
- مدت نگهداشت: 5 تا 10 ثانیه
- اثر: بهبود تعادل و کنترل حرکتی
3. پلانک روی زانو
در حالت دمر، ساعدها روی زمین و زانوها تکیهگاه بدن باشند. بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و از افتادن کمر جلوگیری کنید. این حرکت نسخه ملایم پلانک کلاسیک است و برای افراد در حال بهبود ایمنتر است.
- مدت: 10 تا 20 ثانیه، با افزایش تدریجی
- هدف: تقویت عضلات مرکزی بدون فشار زیاد
انجام منظم این تمرینها میتواند خطر عود درد سیاتیک را بهطور قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، افزایش شدت تمرین باید تدریجی باشد و هر حرکتی که باعث بازگشت درد تیرکشنده در پا شود، نیاز به توقف یا اصلاح دارد. تقویت عضلات مرکزی، باسن و پشت بدن باعث میشود ستون فقرات در وضعیت پایدار قرار گیرد و فشار از روی عصب سیاتیک برداشته شود؛ موضوعی که نقش کلیدی در بهبود پایدار و بازگشت به فعالیتهای روزمره دارد. مقاله درمان فوری کمر درد را در نی مارکت مطالعه کنید.
سبک زندگی درست؛ کلید پیشگیری از درد سیاتیک
حتی بهترین حرکات اصلاحی برای سیاتیک نیز اگر همراه با اصلاح عادات روزانه نباشند، ممکن است اثر موقتی داشته باشند. بسیاری از موارد سیاتیک به دلیل فشارهای تکراری در فعالیتهای روزمره، مانند نشستن طولانی، وضعیت نادرست خواب یا بلند کردن اجسام — ایجاد یا تشدید میشوند. بنابراین کاهش فشار مداوم بر عصب سیاتیک نقش اساسی در بهبود پایدار دارد.
نشستن صحیح
نشستن طولانیمدت، بهویژه روی صندلیهای نرم یا بدون حمایت کمری، فشار قابل توجهی بر دیسکهای کمری وارد میکند. بهتر است:
- کمر در تماس با پشتی صندلی و دارای حمایت در ناحیه گودی کمر باشد
- کف پاها کاملاً روی زمین قرار گیرد
- زانوها همسطح یا کمی بالاتر از لگن باشند
- هر 30 تا 45 دقیقه یکبار بلند شوید و چند قدم راه بروید
خواب مناسب برای درد سیاتیک
روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک را جدی بگیرید. خوابیدن نادرست میتواند باعث افزایش درد صبحگاهی شود. وضعیتهای توصیهشده عبارتاند از:
- خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها
- خوابیدن به پشت با یک بالش زیر زانوها
- استفاده از تشک نسبتاً سفت با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات
خوابیدن روی شکم معمولاً توصیه نمیشود، زیرا قوس کمر را افزایش میدهد و فشار بر عصب را بیشتر میکند.
بلند کردن صحیح اجسام
بلند کردن نادرست اجسام یکی از عوامل شایع آسیب دیسک و شروع درد سیاتیک است. اصول ایمن شامل:
- خم کردن زانوها به جای خم شدن از کمر
- نگه داشتن جسم نزدیک بدن
- اجتناب از چرخش ناگهانی هنگام بلند کردن
- تقسیم وزن اجسام سنگین در صورت امکان
مدیریت فعالیتهای روزانه
فعال ماندن بهصورت کنترلشده مفید است، اما فعالیتهای ناگهانی یا سنگین میتوانند درد را بازگردانند. پیادهروی ملایم، تغییر وضعیتهای مکرر و پرهیز از نشستن یا ایستادن طولانی به کاهش فشار روی عصب کمک میکند.
اصلاح این عوامل به بدن اجازه میدهد در محیطی با فشار کم، ترمیم شود. در واقع، ترکیب حرکات اصلاحی برای سیاتیک + سبک زندگی درست + عادات سالم روزمره مؤثرترین راهکار برای کنترل بلندمدت درد سیاتیک محسوب میشود. مقاله بادکش برای سیاتیک و دیسک کمر را از دست ندهید.
درمانهای مکمل در کنار حرکات اصلاحی برای سیاتیک
در کنار انجام حرکات اصلاحی برای درد سیاتیک در خانه، برخی روشهای کمکی میتوانند روند کاهش درد و التهاب عصب را تسریع کنند. این درمانها جایگزین ورزش درمانی نیستند، اما در ترکیب با آن میتوانند باعث تسکین علائم و بهبود عملکرد روزانه شوند.
کمپرس گرم یا سرد
در مراحل اولیه و هنگام التهاب حاد، استفاده از کمپرس سرد میتواند به کاهش تورم و درد کمک کند. پس از کاهش التهاب، گرما باعث افزایش جریان خون، شل شدن عضلات و کاهش اسپاسم میشود. بسیاری از بیماران از ترکیب این دو روش بهصورت متناوب بهره میبرند.
- سرما: 10 تا 15 دقیقه برای کاهش التهاب
- گرما: 15 تا 20 دقیقه برای شل شدن عضلات
ماساژ درمانی
ماساژ ملایم عضلات کمر، باسن و پشت ران میتواند تنش عضلانی را کاهش دهد و فشار غیرمستقیم بر عصب سیاتیک را کم کند. این روش بهویژه در مواردی که گرفتگی عضلات عمقی لگن نقش دارد، مفید است. با این برداشت، یکی از بهترین راهها، درمان سیاتیک با ماساژ است.
فیزیوتراپی
فیزیوتراپی یکی از مؤثرترین روشهای غیرجراحی برای درمان سیاتیک است. برنامههای تخصصی شامل تمرین درمانی، کششهای هدفمند، آموزش وضعیتهای صحیح و گاهی استفاده از دستگاههای درمانی هستند. انجام تمرینها تحت نظر متخصص، بهویژه در موارد شدید یا مزمن، میتواند ایمنی و اثربخشی را افزایش دهد.
کمربند درمانی کلاودسل
کمربند کلاودسل با بهرهگیری از فناوری UIS (اولتراسوند، اینفرارد و شاک ویو)، حمایت هدفمند و یکنواختی را در ناحیه کمری ایجاد میکند و به کمک فناوریهای درمانی به کاهش فشار وارد بر دیسکها و ریشههای عصبی، از جمله عصب سیاتیک کمک مینماید.
این فناوری با استفاده از سه تکنولوژی به صورت همزمان موجب؛ ایجاد گرمای موضعی ملایم، کاهش اسپاسم عضلات، بهبود گردش خون موضعی و افزایش احساس ثبات در ستون فقرات میشود. با این حال، استفاده از کمربند کلاود سل، در کنار حرکات اصلاحی و تقویت عضلات کمر انجام شود تا روند بهبود طبیعی بدن حفظ شده و از ضعف عضلانی جلوگیری گردد.
چه مدت طول میکشد درد سیاتیک با انجام حرکات اصلاحی کاهش یابد؟
مدت زمان بهبود درد سیاتیک به علت ایجاد آن، شدت فشار روی عصب و وضعیت عمومی بدن بستگی دارد. در بسیاری از موارد خفیف تا متوسط، بهویژه زمانی که علت، التهاب یا گرفتگی عضلات باشد علائم میتوانند طی چند هفته با حرکات اصلاحی، فیزیوتراپی و اصلاح سبک زندگی بهتدریج کاهش یابند.
در موارد ناشی از دیسک کمر یا بیرونزدگی دیسک، روند بهبود معمولاً آهستهتر است. بسیاری از بیماران طی 4 تا 8 هفته کاهش قابل توجه درد را تجربه میکنند، اما بازگشت کامل عملکرد ممکن است چند ماه زمان ببرد. نکته مهم این است که بهبود سیاتیک اغلب تدریجی است و کاهش مرحلهبهمرحله درد نشانه مثبتی محسوب میشود. فعال ماندن بهصورت کنترلشده، انجام منظم تمرینهای مناسب و پرهیز از حرکات آسیبزا میتواند روند ترمیم عصب و بافتهای اطراف را تسریع کند. در مقابل، استراحت طولانیمدت یا بازگشت زودهنگام به فعالیتهای سنگین ممکن است به تأخیر در بهبود یا عود درد منجر شود.
اگر درد بیش از 6 تا 8 هفته بدون بهبود قابل توجه ادامه داشته باشد، یا علائم عصبی مانند بیحسی و ضعف پایدار باقی بماند، ارزیابی تخصصی توسط پزشک ضروری است. در چنین شرایطی ممکن است به درمانهای پیشرفتهتر نیاز باشد. به طور کلی، هدف از ورزش درمانی تنها کاهش درد فعلی نیست، بلکه بازگرداندن ثبات ستون فقرات و جلوگیری از بازگشت سیاتیک در آینده است.
بهترین راه کنترل و بهبود درد سیاتیک
درد سیاتیک اغلب نتیجه فشار یا تحریک عصب سیاتیک در ناحیه کمر یا لگن است و میتواند از یک ناراحتی خفیف تا دردی شدید و ناتوانکننده متغیر باشد. با این حال، در بسیاری از موارد، این مشکل بدون نیاز به جراحی و با روشهای محافظهکارانه قابل کنترل است. مهمترین اصل، انتخاب حرکات اصلاحی مناسب با مرحله درد و پرهیز از فعالیتهایی است که فشار بیشتری بر ستون فقرات وارد میکنند.
حرکتهای ملایم در مرحله حاد به کاهش التهاب و اسپاسم کمک میکنند، تمرینهای کششی در مرحله تحتحاد انعطافپذیری را افزایش میدهند و تمرینهای تقویتی در مرحله بهبودی، ثبات ستون فقرات را بازمیگردانند و از عود مجدد درد جلوگیری میکنند. در کنار این موارد، اصلاح وضعیت نشستن، خواب، بلند کردن اجسام و استفاده از درمانهای مکمل میتواند روند بهبود را تسریع کند. در صورتی که علائم شدید، پیشرونده یا طولانیمدت باشند، ارزیابی پزشکی ضروری است تا علت زمینهای بهطور دقیق مشخص شود. توجه به علائم هشدار و دریافت درمان مناسب در زمان مناسب، نقش مهمی در پیشگیری از آسیبهای پایدار عصبی دارد.
به طور کلی، مدیریت موفق سیاتیک نیازمند ترکیبی از آگاهی، صبر و انجام منظم اقدامات صحیح است. با کاهش فشار از روی عصب و تقویت ساختارهای حمایتی بدن، بسیاری از افراد میتوانند به فعالیتهای طبیعی و بدون درد بازگردند و کیفیت زندگی خود را بهطور قابل توجهی بهبود دهند.
سوالات متداول درباره حرکات اصلاحی برای سیاتیک
1. آیا پیادهروی برای سیاتیک مفید است؟
در بیشتر موارد، پیادهروی ملایم یکی از ایمنترین فعالیتها برای افراد مبتلا به سیاتیک محسوب میشود. حرکت منظم باعث بهبود گردش خون، کاهش خشکی عضلات و جلوگیری از ضعف عضلات نگهدارنده ستون فقرات میشود. با این حال، مسیر صاف، سرعت کم و کفش مناسب اهمیت زیادی دارد. اگر پیادهروی باعث افزایش درد تیرکشنده در پا شود، باید شدت یا مدت آن کاهش یابد.
2. بهترین ورزش برای درد سیاتیک چیست؟
بهترین تمرین، حرکتی است که فشار را از روی عصب سیاتیک بردارد و در عین حال باعث تشدید درد نشود. در مراحل اولیه، حرکات ملایم در حالت خوابیده مناسبتر هستند؛ با کاهش درد، تمرینهای کششی عضلات باسن و پشت ران و سپس حرکات تقویتی عضلات مرکزی توصیه میشوند. برنامه تمرینی باید متناسب با علت و شدت علائم انتخاب شود.
3. آیا سیاتیک بدون جراحی درمان میشود؟
بله، در درصد زیادی از موارد، سیاتیک با روشهای غیرجراحی مانند ورزش درمانی، فیزیوتراپی، اصلاح وضعیتهای روزمره و درمانهای دارویی کنترل میشود. جراحی معمولاً تنها زمانی مطرح میشود که فشار شدید و پایدار بر عصب وجود داشته باشد یا درمانهای محافظهکارانه مؤثر نباشند.
4. بهترین حالت خواب برای درد سیاتیک چیست؟
خوابیدن به پهلو با یک بالش بین زانوها یا خوابیدن به پشت با قرار دادن بالش زیر زانوها معمولاً فشار کمتری بر ستون فقرات کمری وارد میکند. این وضعیتها به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک کرده و میتوانند درد شبانه را کاهش دهند. خوابیدن روی شکم اغلب توصیه نمیشود.
5. آیا استراحت کامل برای سیاتیک لازم است؟
استراحت کوتاهمدت در زمان درد شدید ممکن است مفید باشد، اما بیحرکتی طولانی معمولاً توصیه نمیشود. عدم فعالیت باعث ضعف عضلات و افزایش فشار بر ستون فقرات میشود. حرکتهای ملایم و کنترلشده، در کنار پرهیز از فعالیتهای سنگین، بهترین رویکرد برای بهبود تدریجی است.