دوچرخه سواری به‌عنوان ورزشی شناخته می‌شود که فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند و انتخابی عالی برای افرادی محسوب می‌شود که به بیماری‌هایی مانند آرتریت یا پارگی مینیسک زانو مبتلا هستند. دوچرخه‌ها دارای چهار نوع دوچرخه‌های جاده‌ای (دوچرخه‌های معمولی)، دوچرخه‌های کوهستانی، دوچرخه‌های ثابت و دوچرخه‌های دراز کشیده هستند. با اینکه دوچرخه سواری برای درمان بیماری‌های مفصل زانو مفید است؛ اما همچنان ارتباط‌هایی میان زانو درد و دوچرخه وجود دارد.
آیا دوچرخه سواری برای زانو خوب است؟
طیف وسیعی از حرکات در دوچرخه سواری وجود دارند که برای برگرداندن انعطاف‌پذیری مفصل زانو و قدرت عضلات پیرامون آن به شما کمک می‌کنند. با دوچرخه شما می‌توانید سرعتی یا آهسته برانید، از دنده‌ها برای تنظیم سفتی پدال‌ها استفاده کنید یا به‌جای محیط بسته خانه و باشگاه، در محیط‌های باز دوچرخه سواری کنید. این ورزش در کنار مزایای بی‌شمار، معایبی برای زانو دارد و در برخی شرایط آسیب‌های واردشده به زانو را شدید می‌کند. در ادامه با این مطلب از سایت نی مارکت همراه باشید تا مهم‌ترین نکات درباره دوچرخه سواری را به اطلاع شما برسانیم.
آیا دوچرخه ثابت برای زانو درد ضرر دارد؟
اگر درباره زانو درد و دوچرخه کنجکاو هستید، باید بدانید که بهترین ورزش برای کسانی که زانو درد دارند دوچرخه ثابت است. این وسیله ورزشی امکان تمرین اینتروال (Interval) را فراهم می‌کند؛ یعنی شما می‌توانید تمرین‌های خفیف‌تر که در فواصل زمانی کوتاه‌تر تنظیم می‌شوند، جایگزین تمرینات شدیدی کنید که در فواصل طولانی انجام می‌شوند. با این روش دیگر نیازی نیست یک برنامه تمرینی فشرده و سنگینی داشته باشید که زانوهای شما را تهدید می‌کند و به مفاصل آسیب می‌رساند.
یکی از راه های پیشگیری از درد زانو و زانو درد خرید زانوبند زاپیامکس است.
دوچرخه ثابت می‌تواند باعث ساییدگی زانو شود؟
با اینکه دوچرخه ثابت مزیت‌های زیادی برای سلامتی و تقویت عضلات پایین‌تنه دارد، برخی افراد نگران امکان ساییدگی زانو هستند. اگر دوچرخه ثابت را درست تنظیم کنید و در پدال زدن افراط نکنید، این ورزش نه‌تنها باعث ساییدگی مفاصل زانوهای شما نمی‌شود؛ بلکه با تقویت عضلاتی که حامی مفصل هستند، فشار را از این روی ناحیه برمی‌دارد و احتمال ابتلا به بیماری‌های ناشی از تخریب مفصل را کاهش می‌دهد. افرادی که به بیماری‌های مفصلی مبتلا هستند، با کمک دوچرخه ثابت و تقویت عضلات می‌توانند سرعت پیشروی بیماری را کند کنند و درد زانو را تسکین دهند.
مشاوره پزشک رایگان
فواید دوچرخه سواری برای زانو و درمان درد مفصلی یا عضلانی
زانوهای آسیب‌دیده نسبت به فشار وزن حساس هستند و اولین مزیت دوچرخه سواری این است که در این ورزش زانوها مجبور به تحمل وزن زیاد نیستند. پدال زدن روی دوچرخه به روان شدن مفاصل زانو کمک می‌کند و سفتی را کاهش می‌دهد.
عضلات چهار سر ران وظیفه نگهداری از مفصل زانو را دارند و فشار وزن را از روی مفصل زانو برمی‌دارند. برای اینکه این عضلات بتوانند وظیفه حمایتگری را انجام دهند، نیاز به تقویت شدن دارند. پدال زدن نه‌تنها عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند؛ بلکه روی عضلات سرینی و همستریک اثر می‌گذارد. زمانی‌که عضلات اطراف زانو تقویت می‌شوند، از مفصل حمایت می‌کنند و منجر به درمان بیماری‌های مفصلی می‌شوند یا پیشروی بیماری را متوقف می‌کنند.
مطالعه بیشتر: علت زانو درد هنگام نشستن و برخاستن
یکی از مشکلاتی که باعث بروز بیماری‌های مفصلی زانو می‌شود، چاقی و اضافه‌وزن است. برای کاهش وزن باید ورزشی هوازی را انجام دهید که ضربان قلب شما را بالا می‌برد و منجر به کالری سوزی می‌شود. بیشتر ورزش‌های هوازی فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند و برای افراد مبتلابه زانودرد مناسب نیستند. شاید این سؤال برای شما مطرح شود که تکلیف زانو درد و دوچرخه چیست؟
با اینکه دوچرخه سواری یک ورزش هوازی با کالری سوزی بالا محسوب می‌شود؛ اما نوعی ورزش کم تأثیر است که درد زانوهای آسیب‌دیده را کاهش می‌دهد. به همین دلیل اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن هستید، دوچرخه سواری را جایگزین ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا دویدن کنید تا زانوهای آسیب‌دیده را در امان نگه دارید.
رابطه دوچرخه ثابت و ساییدگی زانو؛ تاثیر دوچرخه ثابت روی زانو
در تمرین با دوچرخه ثابت پاهای شما از روی پدال بلند نمی‌شوند و نیازی به توقف یا حرکت‌های ناگهانی وجود ندارد؛ بنابراین دوچرخه ثابت با روشی کم خطر، به تقویت عضلات و استخوان‌های زانو کمک می‌کند و فشار را از روی مفاصل زانو برمی‌دارد. در ورزش‌های هوازی بخش‌های زیادی از بدن شما تحت‌فشار قرار می‌گیرند که شامل مچ پا، زانو و باسن می‌شود. دوچرخه ثابت نیز تأثیراتی مشابه ورزش‌های هوازی دارد، با این تفاوت که آسیب‌های ورزشی را به حداقل می‌رساند.
دوچرخه‌های ثابت به تقویت پاها و پایین‌تنه کمک می‌کنند و بیشترین تأثیر را روی بخش‌هایی از بدن می‌گذارند که مقاومت بالاتری دارند. عضلات چهار سر ران، همستریک و عضلات ساق پا بخش‌هایی از پایین‌تنه هستند که بیشتر از سایر قسمت‌ها تحتتأثیر قرار می‌گیرند. بعد از آن‌ها عضلات پشت و باسن درگیر می‌شوند و درصورتی‌که از دوچرخه‌های دسته‌دار استفاده کنید، این ورزش روی عضلات دو سر بازو، سه سر و شانه‌ها نیز اثر می‌گذارد.
ورزش های مضر برای آرتروز زانو، دوچرخه ثابت برای آرتروز زانو مفید است؟
آرتریت از بیماری‌های شایع و تقریباً غیرقابل‌اجتناب است که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را تحتتأثیر قرار می‌دهد. به دلیل تأثیرات پیری و افزایش سن روی غضروف‌ها، مفاصل شکننده و آسیب‌پذیر می‌شوند که منجر به تحلیل رفتن و ساییده شدن مفاصل می‌شود. افرادی که به بیماری آرتریت مبتلا هستند، باید از هر نوع تمرینی که فشار مکرر به زانو وارد می‌کند و سرعت تحلیل رفتن مفصل را افزایش می‌دهد، دوری کنند. ورزش‌های زیر از تمرینات ممنوع برای مبتلایان به آرتروز زانو هستند و باید با ورزش‌های کم تأثیر مانند دوچرخه سواری، پیاده‌روی، یوگا، شنا یا تمرینات درمانی جایگزین شوند.
- هرگونه ورزشی مانند دو یا فوتبال که نیاز به دویدن دارند.
- ورزش‌هایی مثل بدن‌سازی و وزنه‌برداری که نیاز به چمباتمه زدن عمیق یا بلند کردن وزنه‌های سنگین دارند.
- تمریناتی مانند بسکتبال، والیبال یا پرش از مانع که شامل پریدن هستند.
- ورزش‌هایی مثل تنیس که نیاز به توقف و شروع ناگهانی دارند.
ورزش مضر برای زانوی پرانتزی
زمانی‌که زانوها از حالت طبیعی خارج می‌شوند و تغییر شکل می‌دهند، فشار روی مفاصل به‌ویژه مفصل زانو افزایش می‌یابد. افرادی که زانوهای پرانتزی دارند، در معرض ابتلا به آرتروز و ساییدگی مفصل زانو هستند. برای درمان این مشکل باید از ورزش‌های اصلاح‌کننده فرم زانو استفاده کنید یا در صورت شدید بودن انحراف، از فیزیوتراپی و زانوبندهای طبی کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید : بهترین قرص برای درد دنبالچه
درصورتی‌که زانوهای پرانتزی دارید، زانو درد و دوچرخه ارتباطی با یکدیگر ندارند، مگر در شرایطی که تمرینات شدید دوچرخه سواری داشته باشید یا مدت‌زمان زیادی را به این ورزش اختصاص دهید. افرادی با زانوهای پرانتزی باید از ورزش‌هایی اجتناب کنند که نیاز به خم کردن کامل زانو، بلند کردن وزنه‌های سنگین یا پرش دارند. حرکات اسکات، استپ آپ یا لیفت و ورزش‌های بسکتبال، والیبال یا هر نوع تمرین مشابه برای افرادی با زانوهای پرانتزی ممنوع است.
دوچرخه سواری و ساییدگی زانو؛ کاهش احتمال آسیب
اگر به دنبال ورزشی برای درمان زانودرد و تقویت زانوی آسیب‌دیده باشید، دوچرخه سواری را در لیست ورزش‌های کم اثر و مفید می‌بینید. با‌این‌حال آسیب‌های مفصل زانو یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها برای دوچرخه‌سواران به‌شمار می‌رود. در این صورت چگونه باید تعادل لازم را بین زانو درد و دوچرخه ایجاد کنیم تا بدون آسیب بیشتر، عضلات و مفاصل زانو را تقویت کنیم؟
وضعیت نامناسب دوچرخه اولین عاملی است که در بلندمدت به زانوهای شما آسیب می‌رساند. بنابراین اگر به‌صورت منظم دوچرخه سواری می‌کنید، سایز متناسب با قد خودتان را خریداری کنید و پیش از سوارشدن از تنظیم بودن فرمان، زین و پدال‌ها مطمئن شوید. برنامه تمرینی شدید و فشرده‌ای از دیگر عواملی به‌شمار می‌رود که به پایین‌تنه و زانوهای دوچرخه‌سوارهای حرفه‌ای آسيب می‌رساند.
پدال زدن با سرعت بالا، ساعت‌های دوچرخه سواری طولانی و بدون استراحت یا تکرار ورزش برای بیشتر از سه الی چهار روز در هفته از دیگر دلایلی هستند که احتمال ابتلا به آسیب‌های مفصلی در ناحیه زانو را افزایش می‌دهند. زمانی‌که مسیرهای شلوغ و پررفت‌وآمد یا سطح ناصاف را برای دوچرخه سواری انتخاب کنید، باید با ترمزها و تغییر جهت‌های ناگهانی مانع از برخورد با دیگران یا از دست رفتن تعادل دوچرخه شوید. این موارد فشار و استرس روی زانو را افزایش می‌دهند و منجر به ساییدگی زانو می‌شوند.
دوچرخه سواری برای پارگی مینیسک
برای درمان پارگی مینیسک روش‌های متعددی وجود دارد که با توجه به شدت آسیب به بیمار توصیه می‌شود. اگر تمایل داشته باشید که از روش‌های درمانی غیر جراحی برای بهبود زانوی آسیب‌دیده استفاده کنید و از نظر پزشکی این امکان براش شما وجود داشته باشد، فیزیوتراپی و انجام ورزش از بهترین راه‌های درمان به‌شمار می‌روند؛ اما ارتباط بین زانو درد و دوچرخه در بیماری پارگی مینیسک چیست؟
بهترین ورزش برای مینیسک زانو که باعث تقویت عضلات ران و ساق پا می‌شود، دوچرخه سواری است. این ورزش برای بازگرداندن دامنه کامل حرکت زانو مفید است و کشش لازم را در عضلات اطراف مفصل زانو ایجاد می‌کند. اگر پارگی مینیسک شدید باشد، در کنار دوچرخه سواری باید از تمرینات فیزیوتراپی استفاده کنید تا سرعت بهبود زانو را بالا ببرید. وقتی ورزش دوچرخه سواری را انتخاب می‌کنید، باید تمامی نکات ایمنی لازم را رعایت کنید. برای درمان پارگی مینیسک توصیه می‌شود دوچرخه‌های ثابت را جایگزین دوچرخه‌های معمولی و جاده‌ای کنید.
اگر التهاب و تورم زانوی شما مانعی برای دوچرخه سواری هستند، پزشک داروهای ضدالتهاب NSAID مانند آسپرین (Aspirin)، ایبوپروفن (Ibuprofen)، ناپروکسن (Naproxen) یا پیروکسیکام (PIROXICAM) را برای کاهش التهاب و درد زانو تجویز می‌کند. این داروها بدون نسخه پزشک نیز قابل تهیه هستند و شما برای کمتر از دو هفته می‌توانید برای کاهش زانو درد و دوچرخه سواری از آن‌ها استفاده کنید.
1. مضرات دوچرخه ثابت برای زانو چیست؟
اگر دوچرخه ثابت مدل استاندارد داشته باشد و شما صندلی آن را متناسب با قد خودتان تنظیم کنید، دوچرخه ثابت آسیبی به زانوهای شما نمی‌رساند. درصورتی‌که ارتفاع صندلی کم باشد یا به جلو و عقب شیب داشته باشد، فشار روی عضلات چهار سر ران افزایش می‌یابد و منجر به آسیب‌های مفصلی می‌شود.
2. دوچرخه سواری برای زانو درد بد است؟
ورزش دوچرخه سواری گاهی برای درمان زانودرد و بیماری‌های مرتبط با زانو استفاده می‌شود و گاهی همین ورزش عامل برخی آسیب‌های مفصل زانو و عضلات اطراف آن محسوب می‌شود. نحوه دوچرخه سواری و شدت ورزش تعیین‌کننده مفید یا مضر بودن دوچرخه سواری برای زانو است.
3. چگونه می‌توانم بدون آسیب رساندن به زانو از دوچرخه استفاده کنم؟
دوچرخه باید سایز استانداردی داشته باشد و ارتفاع زین آن قابل تنظیم باشد. سایر بخش‌های دوچرخه مانند مدل فرمان یا ساختار زین ارگونومیک باشند تا با تغییر دادن آناتومی بدن شما هنگام دوچرخه سواری، منجر به آسیب‌های فیزیکی نشوند. اگر از دوچرخه ثابت استفاده می‌کنید، ارتفاع و شیب زین را تنظیم کنید و سفتی پدال‌ها را به‌گونه‌ای تعیین کنید که فشار زیادی به زانوی شما وارد نشود.