سندرم پاتروفمورال patellofemoral چیست؟ شاید برای شما هم پیش آمده باشد که درد ناگهانی در قسمت کشکک زانوی خود حس کرده باشید. این درد در زانو ناشی از عوامل مختلفی است. معمولا با افزایش سن این مشکلات به وجود می‌آیند و اجتناب ناپذیرند.
با توجه به سبک زندگی و رعایت نکاتی که در این مطلب به شما می‌گوییم شما می‌توانید به وجود آمدن این فرایند را به تاخیر بیندازید یا تا حد زیادی آن را درمان کنید. اگر شما هم کنجکاو شدید که این نکات جادویی را بدانید، ادامه این مطلب را از دست ندهید و با نی مارکت همراه شوید.
علت وجود سندروم درد پاتلوفمورال چیست؟
علت ابتلا به سندروم پاتلوفمورال می‌تواند به شرح زیر باشد:
- ضعف عضلات پشت ران (چهارسر): نقص در تقویت عضلات پشت ران، به ویژه عضلات چهارسر، می‌تواند باعث عدم تناسب در انجام حرکات زانو شده و فشار افزایش یافته که موجب سندروم patellofemoral می‌شود.
- فعالیت‌های ورزشی نادرست: استفاده نادرست از تجهیزات ورزشی، فشار زیاد بر زانو در فعالیت‌های ورزشی نظیر دویدن یا پرش، می‌تواند ناهمواری در حرکات زانو ایجاد کند.
- فعالیت‌های بیش از حد: انجام فعالیت‌های ورزشی یا روزمره به صورت بیش از حد فشار زیادی به زانو وارد می‌کند و به سندروم پاتلوفمورال منجر می‌شود.
به طور خلاصه، ترکیبی از ضعف عضلات پشت ران، تکنیک‌های ورزشی نادرست و فعالیت‌های بیش از حد می‌تواند به طور همزمان عامل‌های موثر در ایجاد این سندروم باشند. اقدامات درمانی متناسب با این عوامل به بهبود وضعیت و کاهش درد مرتبط با این عارضه کمک می‌کند.
مطالعه بیشتر : بهترین قرص برای درد دنبالچه
5 ورزش برای سندروم پاتلوفمورال؛ بهترین تمرین‌ها
با انجام ورزش‌های گوناگون می‌توان جلوی بروز این بیماری را گرفت. در صورتی که درگیر این بیماری شده باشید و بخواهید نسبت به درمان آن اقدام کنید قطعاً فیزیوتراپیست شما ورزش‌های تقویتی برای شما می‌نویسد. ورزش‌های تقویتی برای از بین بردن این سندروم و کاهش دردهای ناشی از آن می‌توانند تاثیر بسزایی روی درد پشت استخوان کشکک داشته باشند.
عمدتاً استراحت کردن و استفاده از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی نیز به شما پیشنهاد می‌شود تا در کنار این ورزش‌ها بتوانید تجربه مناسبی داشته باشید. ما قصد داریم در ادامه به تمرین‌های ورزشی مناسب برای تقویت غضروف و کشکک زانو بپردازیم. این تمرینات رفته رفته باعث می‌شود که درمان به درستی انجام شود.
مطالعه بیشتر : درمان خانگی درد بغل زانو
1. تمرین تقویت ماهیچه چهار سر، سندرم پاتلوفمورال
تقویت ماهیچه‌های چهار سر ران بسیار اهمیت دارد. زیرا این عضلات نقش حیاتی در حرکات زانو دارند و هر نقص در آنها می‌تواند منجر به انحراف کشکک زانو گردد. یکی از تمرین‌های موثر برای این عضلات، حرکات کششی و تقویتی است. برای انجام این تمرین:
- ابتدا روی زمین دراز بکشید و یک حوله را لوله شده زیر زانوهای خود قرار دهید.
- ماهیچه‌های چهار سر ران را فشرده کنید و در همان حال زانوهای خود را به سمت پایین بیاورید و حوله را فشار دهید.
- این انقباض باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد. سپس انقباض را رها کرده و تکرار کنید.
2. تمرین لغزیدن کنار دیوار
در تمرین لغزیدن کنار دیوار باید به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا پشت و باسن خود را به دیوار بچسبانید و پاهای خود را در فاصله ۱۵ سانتی متری از دیوار قرار دهید.
- به آرامی خود را روی دیوار سر بدهید تا زانوهایتان به اندازه ۴۵ درجه خم شوند.
- در این حالت، به مدت ۵ ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار تکرار کنید و در طول روز 3 یا 2 مرتبه این تمرین را انجام دهید. با انجام منظم این تمرین، می‌توانید قوی‌ترین نقاط عضلات خود را تقویت کرده و در عین حال به بهبود وضعیت عضلات کلی بدن خود نیز بپردازید.
4. تمرین چرخاندن هیپ خارجی
تمرین چرخاندن خارجی هیپ تمرینی موثر برای تقویت عضلات هیپ خارجی و بهبود استحکام منطقه پاتلوفمورال است. برای انجام این تمرین:
- دراز بکشید و به صورت آرام پاهای خود را به سمت خارج بچرخانید تا عضلات هیپ خارجی فعال شوند.
- مهم است که حرکت را با کنترل انجام دهید و تا حد امکان جلوی افتادن یا تکان خوردن بدنتان را بگیرید.
- در هنگام چرخاندن پا، از عضلات هیپ خود استفاده کنید تا حداکثر اثر بخشی را از این تمرین ببرید.
- این تمرین را بریا هر سمت 15- 20 مرتبه تکرار کنید.
تمرین چرخاندن هیپ خارجی به خوبی مناسب افرادی است که با سندروم پاتروفمورال مواجه هستند. انجام منظم این تمرین فشارهای ناشی از حرکات زانو را تعدیل کرده و به تقویت عضلات محیطی کمک می‌کند. پیشنهاد می‌شود که این تمرین را در طول روز چند بار انجام داده و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. اما مهمترین نکته این است که هر حرکت با دقت و بدون درد یا ناراحتی انجام شود.
5. تمرین کشش همسترینگ
برای انجام تمرین کشش همسترینگ برای پاتلوفمورال زانو، می‌توانید از روش زیر استفاده کنید:
- زمین دراز بکشید و پاهای خود را به یکدیگر متصل کنید.
- زانوها را خم کرده و به آرامی هر دو را به سک سمت بکشید تا به زمین نزدیک شوند.
- در صورت عدم رساندن زانوها به زمین، تا هرجایی که کششس در پاها و بدن شما ایجاد شود، کافی است.
این تمرین را در طول روز می‌توانید 2 تا 3 بار انجام دهید، به ویژه پس از فعالیت‌های ورزشی یا نشستن طولانی. هر بار توجه داشته باشید که حرکت را به آرامی و بدون نیاز به استفاده از نیروی زیاد انجام دهید تا از آسیب به مفاصل جلوگیری شود. همچنین، اگر به هر دلیلی احساس درد یا ناراحتی می‌کنید، بهتر است با پزشک مشورت کنید قبل از ادامه این تمرین یا تغییرات در برنامه ورزشی خود
6. تمرین لانژ پهلو با کش
تمرین لانژ پهلو با کش یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات پهلو و ناحیه کمر است. برای انجام این تمرین، می‌توانید به این شکل عمل کنید:
- ابتدا یک کش یا بند انعطاف‌پذیر را به یک ستون متصل کنید.
- از سمت راست به سمت کش رفته و آن را در مچ پای راست قرار دهید و دیگر پا را به عقب ببرید.
- با کمال احتیاط و کنترل، قدمی به عقب ببرید. در حدی که عضلات بالای ران کشیده شوند.
- سپس به آرامی به حالت اصلی بازگردید.
- این تمرین را برای هر پا 10-15 مرتبه انجام دهید.
تکرار این تمرین 2 تا 3 مرتبه در روز فوق‌العاده است.
درمان سندروم درد پاتلوفمورال
درمان سندروم درد پاترال، یک فرایند چالش‌برانگیز است که اقدامات گوناگون در جهت کاهش درد و بهبود وضعیت زانو را در بر می‌گیرد. زانو بند و بانداژ، به نظر می‌رسد جزء درمان‌های ابتدایی واقع شده‌اند. اما باید با دقت و مطابق با راهنمایی پزشک یا متخصص فیزیوتراپی استفاده شوند.
- زانو بند می‌تواند فشار را روی پاتلا (پتله) کاهش دهد و در مواقع خاص مفید باشد. اما در مواردی که آسیب شدید باشد، استفاده از زانوبندهای ساده به‌تنهایی راهکار خوبی برای درمان نیست. البته استفاده از یک زانوبند مناسب مانند خرید زانوبند زاپیامکس می‌تواند تا حد زیادی شما را به درمان نزدیک کند.
- بانداژ نیز ممکن است کمک کند تا استحکام و پشتیبانی زانو افزایش یابد. اما باید با توجه به نوع آسیب و شرایط فردی استفاده شود.
- برای زانوی سالم، رعایت یک رژیم غذایی سالم و متنوع اهمیت دارد. در پاسخ به سوال برای زانو درد چی بخوریم؟ می‌توان گفت مواد غذایی حاوی ویتامین C، دی‌ویتامین D، کلسیم و اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی‌ها، انواع سبزیجات، پنیر و ماست قرار دارند، به بهبود سلامت زانو کمک می‌کنند.
همچنین، روش‌های درمانی غیر جراحی شامل موارد زیر هستند:
- فیزیوتراپی برای تقویت عضلات پاتلا و اطراف زانو
- تزریق داروهای ضد التهابی
- کاربرد تکنیک‌هایی مثل رفلکسولوژی و ماساژ
سندرم پاتلوفمورال، واژه‌ای که ممکن است در آغاز این سفر درمانی ناآشنا به نظر برسد. اما با دقت به علل و راه‌حل‌هایی که در برخورد با سندرم ارائه شد، می‌توان به نتایج قابل توجهی دست پیدا کرد. برنامه‌های تمرینی متناسب با تقویت عضلات پشت ران و تصحیح تکنیک‌های ورزشی، ابزارهای قدرتمندی در کاهش درد و بهبود وضعیت زانو هستند.
حرکت در جهت تغییر الگوهای حرکتی نادرست، یک گام مهم به سوی بهبود است. به یاد داشته باشید که این سندرم به تنهایی یک محدودیت نیست، بلکه یک چالش قابل پیش‌بینی است که با تعهد به تمرین و فعالیت‌های منظم، قابل مدیریت و کنترل است.
چرا ضعف عضلات پشت ران در سندروم پاتلوفمورال نقش دارد؟
ضعف عضلات پشت ران، به ویژه عضلات چهارسر، باعث عدم تناسب در انجام حرکات زانو می‌شود و فشار زیادی بر پاتلا اعمال می‌شود.
چه تغییراتی در تکنیک‌های ورزشی می‌تواند به کاهش فشار بر زانو در سندرم پاتلوفمورال کمک کند؟
تصحیح تکنیک‌های ورزشی و استفاده از تجهیزات مناسب، می‌تواند فشار غیرضروری بر زانو را کاهش داده و به بهبود وضعیت زانو کمک کند.
چرا فعالیت‌های ورزشی بیش از حد ممکن است به تشدید سندروم پاتلوفمورال منجر شود؟
انجام فعالیت‌های ورزشی بیش از حد می‌تواند فشار زیادی به زانو وارد کند و به سندروم منجر شود؛ بنابراین، تنظیم مناسب برنامه ورزشی بسیار حائز اهمیت است!